ဆေးစာရွက်ပေါ်မှာ ဆေးနာမည် မဟုတ်ဘဲ “ တစ်ပတ် ၅ ရက်၊ တစ်ရက်ကို ၃၀ မိနစ် လမ်းလျှောက်ပါ” လို့ ရေးထားတာကို မြင်ဖူးကြပါရဲ့လား။
တကယ်ရှိပါတယ်။ အဲဒါကို “ဆေးညွှန်း” မဟုတ်ဘဲ Exercise Prescription (လေ့ကျင့်ခန်း အညွှန်း) လို့ ခေါ်ပါတယ်။
အရာရာ မလုံခြုံတဲ့၊ ခုလို ခက်ခဲတဲ့ကာလမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ကို စိတ်မပါတာက သဘာဝကျပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စိတ်ပင်ပန်းနေတဲ့ အချိန်မျိုးမှာမှ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခဏလေး ဂရုစိုက်ပေးတာဟာလည်း စိတ်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုဆိုတာဟာ သက်သေတွေ အခိုင်အမာရှိပါတယ်။
…
…
လေ့ကျင့်ခန်း အညွှန်း (Exercise Prescription) ဆိုတာ ဘာလဲ။
ဆေးဝါးတွေကို ဆရာဝန်တွေက အတိအကျ ညွှန်းပေးသလိုပဲ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ညွှန်းပေးလို့ ရပါတယ်။ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကို ဘယ်နှကြိမ်၊ ဘယ်လောက်ကြာကြာ၊ ဘယ်လောက် ပြင်းပြင်းထန်ထန် လုပ်ရမလဲဆိုတာကို တိတိကျကျ သတ်မှတ်ပြီး ညွှန်းပေးတာမျိုးပေါ့။
၂၀၀၇ ခုနှစ်မှာ ဆေးပညာအဖွဲ့အစည်းနှစ်ခုဖြစ်တဲ့ (American College of Sports Medicine နဲ့ American Medical Association) တို့က “ Exercise is Medicine” (လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဆေးဝါးပါပဲ) ဆိုတဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို စတင်ခဲ့ပါတယ်။ ရည်ရွယ်ချက်က လူနာတိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း မေးမြန်းပြီး လိုအပ်ရင် ဆေးဝါးညွှန်းပေးသလိုမျိုး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ကို ညွှန်းပေးဖို့ပါ။
…
…
ဒီနေရာမှာ မေးစရာရှိတာက ဘာကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆေးဝါးလိုမျိုး သဘောထားရတာလဲ။
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုက မလုံလောက်တာကြောင့် တစ်နှစ်ကို လူပေါင်း ၅ သန်းလောက် သေဆုံးနေတယ်လို့ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO) က ခန့်မှန်းထားပါတယ်။ ဒါက ဆေးလိပ်သောက်လို့ သေဆုံးရတဲ့ အရေအတွက် နီးပါးပါပဲ။
နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်၊ ဆီးချိုစတဲ့ နာတာရှည်ရောဂါအချို့အတွက် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းက ဆေးဝါးတွေလိုပဲ အကျိုးသက်ရောက်မှုက ဆင်တူနိုင်တယ်လို့ လေ့လာမှုတွေမှာ တွေ့ရှိထားတာ ရှိပါတယ်။ စိတ်ကျရောဂါ (depression) အတွက်ဆိုရင်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်တာက စိတ်ကျရောဂါဆေးဝါးအချို့ရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုနဲ့ အတော်လေးဆင်တူတယ်လို့ သုတေသနတွေမှာ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်တဲ့။
ဒါပေမယ့် သတိထားရမှာက လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဆေးဝါးကို အစားထိုးတာ မဟုတ်ပါဘူး။ နာတာရှည်ရောဂါတွေအတွက် ဆေးသောက်နေတဲ့သူတွေဆိုရင် ဆရာဝန်ညွှန်းထားတဲ့ ဆေးဝါးတွေကို ကိုယ့်ဘာသာကိုယ် မရပ်ရပါဘူးနော်။ ဆရာဝန်နဲ့ သေချာတိုင်ပင်ပြီး ဆေးဝါးနဲ့အတူ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကိုပါ ပေါင်းစပ်သုံးရင် ပိုထိရောက်တယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။
နာတာရှည်ရောဂါ မရှိတဲ့သူတွေ၊ လက်ရှိကျန်းမာနေတဲ့သူတွေကတော့ ဆင်ခြေများလို့ မရပါဘူးနော်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုခုကို ပုံမှန်လေး လုပ်နေသင့်တာပါ။
…
…
လေ့ကျင့်ခန်းအညွှန်း (Exercise Prescription) ကို ဘယ်လို ညွှန်းပေးလေ့ရှိလဲ။
ဆေးဝါးညွှန်းတဲ့အခါ ဆေးအမည်၊ အကြိမ်ရေ၊ ပမာဏ၊ သောက်ရမယ့်ရက်အရေအတွက်ကို သတ်မှတ်ပေးသလိုပဲ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း FITT ဆိုပြီး အတိုကောက်လေးနဲ့ သတ်မှတ်ပြီး ပေးလေ့ရှိပါတယ်။
အရှည်ပြောရရင် . . .
F – Frequency = ဘယ်နှကြိမ်လုပ် (ဥပမာ – အပတ်တိုင်း ၃ – ၅ ကြိမ်)
I – Intensity = ဘယ်လောက် ပြင်းထန်မှု (ဥပမာ – ပေါ့ပေါ့ပါးပါး/အလယ်အလတ်/ပြင်းထန်)
T – Time = တစ်ကြိမ်ကို ဘယ်လောက်ကြာကြာ (ဥပမာ – ၂၀ ကနေ ၃၀ မိနစ်)
T – Type = ဘယ်လို အမျိုးအစား (ဥပမာ –
လမ်းလျှောက်၊ စက်ဘီးစီး၊ ယောဂ၊ အလေးမ) ဆိုပြီး ညွှန်းပေးပါတယ်။
.
ဒါဆိုရင် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဘယ်လို “ ညွှန်းပေး” မလဲ။
ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO) ရဲ့ အနိမ့်ဆုံး ညွှန်းဆိုချက်အရ အပတ်တိုင်း အလယ်အလတ် အားထုတ်မှု (ဥပမာ – သွက်သွက်လေး လမ်းလျှောက်တာ) ဆိုရင် တစ်နေ့ ၃၀ မိနစ်နှုန်းနဲ့ အနည်းဆုံး တစ်ပတ်မှာ ၅ ရက် = စုစုပေါင်း တစ်ပတ်ကို ၁၅၀ မိနစ်
(သို့မဟုတ်)
ပြင်းပြင်းထန်ထန် အားထုတ်မှု (ဥပမာ – ပြေးတာ၊ ရေကူးတာ) ဆိုရင် တစ်ရက် ၂၅ မိနစ်နှုန်းနဲ့ တစ်ပတ် ၃ ရက် = စုစုပေါင်း တစ်ပတ်ကို ၇၅ မိနစ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်တာပါတဲ့။
အားထုတ်မှုပုံစံ၂ မျိုးကို ရောပြီးလုပ်ရင်လည်း ရပါတယ်။ ဥပမာ – ၃ ရက်လမ်းလျှောက်ပြီး ၂ ရက်ပြေးတာလိုမျိုးပေါ့။
ဒါမှမဟုတ် တစ်ကြိမ်လုပ်ရင် ၁၀ မိနစ်လောက်နဲ့ မတူတဲ့/တူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပေါင်းလုပ်ရင်လည်း ရပါတယ်။ ဥပမာ – မနက် ကို ၁၀ – ၁၅ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ပြီး အလုပ်သွားတာမျိုး၊ အလုပ်အပြီး ညနေဘက် ရေမချိုးခင်မှာ ၁၀ – ၁၅ မိနစ် လောက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်တာမျိုး၊ ညစာစားပြီး ၁၀ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်တာမျိုးတွေကို လုပ်ရင်လည်း တစ်နေ့ ၃၀ မိနစ် ဆိုတာလေးက ပြည့်သွားမှာပါ။
အရေးကြီးတာက “ စ” လုပ်လိုက်ဖို့ပါပဲ။ နေ့တိုင်း ၁၅ မိနစ်/နာရီဝက် ပုံမှန်လုပ်လိုက်တာက ရေရှည်မှာ ကိုယ်/စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် စုဘူး စုထားတာပါပဲ။ အရာရာပြီးပြည့်စုံမှ လုပ်ချင်တဲ့ (perfectionist ဖြစ်ချင်တဲ့) သူအချို့ကတော့ တစ်နေ့ကို နာရီဝက်၊ တစ်နာရီလောက် အချိန်တစ်ဆက်တည်းကို ရှာမရရင် ဘာမှမလုပ်တော့တာမျိုးတွေ ရှိတတ်ပါတယ်။ အဲလိုနဲ့ အလုပ်ရှုပ်ပြီး ရက်ဆက် မလှုပ်ဖြစ်တော့တာထက်စာရင် တစ်ရက်ကို ဘယ်နှမိနစ်ရရ လှုပ်သာလှုပ်ကြပါလို့ တိုက်တွန်းပါရစေ။ နောက်မှ သတ်သတ်မှတ်မှတ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားဖို့ အစီအစဉ်လေး (Plan) ဆွဲပြီး အချိန်ကို တိုးတိုးလုပ်ပေါ့။ ကိုယ်နဲ့ စိတ်တူ၊ ဝါသနာတူတွေနဲ့ တွေ့ပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေ၊ အားကစား တွေကို တူတူလုပ်ဖြစ်သွားရင်လည်း အဲဒါက အမြတ်ပါပဲ။
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားဖို့၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက် သင်တန်းတွေသွားစရာမလိုဘဲ ဒီအင်တာနက်ခေတ်ကြီးထဲမှာ ယူကျု (YouTube) ပေါ်တက်လိုက်ရင်ကို တကယ့် အားကစားသမားတွေ၊ ယောဂဆရာ/ဆရာမတွေ၊ ကျွမ်းကျင်သူတွေက မျှဝေပေးထားတဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ဗီဒီယိုလေးတွေကို အများကြီး ရှာတွေ့နိုင်မှာပါ။
…
…
နောက်ဆုံးတစ်ခုအနေနဲ့ မှာချင်တာကတော့ လက်ရှိကာလမှာ ကိစ္စများစွာဟာ ကိုယ်ထိန်းချုပ်နိုင်တာရဲ့ အပြင်ဘက်ကို ရောက်နေတတ်ပေမယ့် ဆင်ခြေမများဘဲ လက်လှမ်းမီတဲ့ နည်းလမ်းလေးတွေနဲ့ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခဏတာလေး ဂရုစိုက်ပေးနိုင်ခွင့်ကတော့ ကိုယ့်လက်ထဲမှာပဲ ရှိပါတယ်ဆိုတာပါပဲ….။
ဒေါက်တာဇုန်တူး
အကိုးအကား (References)
American College of Sports Medicine. Exercise is Medicine Initiative. 2007.
Naci H, Ioannidis JP. Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes. BMJ. 2013;347:f5577.
World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018-2030.
..
..
❤️NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️
👉တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ (အခမဲ့) တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။
(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)
…
…
👉 စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးရင်ဖွင့်လိုသူများအတွက်….
မိမိကိုယ်ကိုသေကြောင်းကြံစည်မှု လုံးဝမရှိစေရ
Zero Suicide Hotline သို့ ဆက်သွယ်ရန်
(မနက် (၈) နာရီမှ နေ့လယ် (၁၂) နာရီ
ညနေ (၆) နာရီမှ ည (၁၀) နာရီအတွင်း)
*** မိနစ်ပိုင်းအတွင်း စာမပြန်ပါက “ /start” ဆိုသည်ကို ထပ်မံနှိပ်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည် ***
Ministry of Health,
National Unity Government.
