ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်ကယ်လိုရီတွေကို ဘယ်လိုအသုံးချနေလဲ 🤔
“ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းခြင်း” လို့ ပြောလိုက်ရင် Gym သွားတာ၊ ပြေးတာ၊ အားကစားလုပ်တာမျိုးကိုပဲ ပြေးမြင်တတ်ကြပါတယ်။
ဒါပေမယ့် တကယ်တော့ အားကစားလုပ်လို့ လောင်ကျွမ်းတဲ့ ကယ်လိုရီက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တစ်နေ့တာ စွမ်းအင်အသုံးပြုမှု စနစ်ကြီးတစ်ခုလုံးရဲ့ အစိတ်အပိုင်းအသေးလေးတစ်ခုပဲ ရှိပါသေးတယ်။
ကျွန်မတို့ ခန္ဓာကိုယ်ကြီးက နေ့စဉ်ရရှိတဲ့ စွမ်းအင် (Calories) တွေကို အဓိကအပိုင်း သုံးပိုင်းခွဲဝေပြီး သုံးစွဲနေတာ ဖြစ်ပါတယ်။
၁။ Basal Metabolic Rate – BMR (၆၀% – ၇၅%)
ဒါကတော့ အဓိကအပိုင်းကြီးပါ။ ဘာမှမလုပ်ဘဲ ခုတင်ပေါ်မှာ ပက်လက်ကလေး ငြိမ်ငြိမ်လေး လှဲနေရင်တောင် ခန္ဓာကိုယ်က ပုံမှန်လည်ပတ်နိုင်ဖို့ (ဥပမာ – နှလုံးခုန်ဖို့၊ အသက်ရှူဖို့၊ ဆဲလ်အသစ်တွေ တည်ဆောက်ဖို့နဲ့ အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းတွေ အလုပ်လုပ်ဖို့) အတွက် သုံးစွဲတဲ့စွမ်းအင် ဖြစ်ပါတယ်။ အံ့ဩဖို့ကောင်းတာက နေ့စဉ်လောင်ကျွမ်းသမျှ ကယ်လိုရီရဲ့ ၆၀ မှ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိဟာ ဒီ BMR ကြောင့်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအထဲမှာမှ အသည်း၊ ဦးနှောက်နဲ့ ကြွက်သားထုတွေက ကယ်လိုရီကို အများဆုံး ခွဲဝေယူသုံးနေတာ ဖြစ်ပါတယ်။
.
၂။ Thermic Effect of Food – TEF (၁၀%)
ဒါကတော့ အစားအသောက်တွေကြောင့် လောင်ကျွမ်းတဲ့ စွမ်းအင်ပါ။ အစားအစာတစ်ခုကို စားလိုက်တဲ့အခါ အဲဒီအစာကို ဝါးရ၊ မျိုချရ၊ ပြီးတော့ အစာခြေစနစ်ကနေ ဖြိုခွဲပြီး အာဟာရစုပ်ယူရတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်အတွက်တင် ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်ကို ပြန်သုံးရပါတယ်။ ဒါဟာ တစ်နေ့တာ စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုရဲ့ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့် ရှိပါတယ်။ အထူးသဖြင့် Protein (ပရိုတင်း) ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို ချေဖျက်ရတာက Carbohydrates နဲ့ Fats တွေကို ချေဖျက်ရတာထက် စွမ်းအင် ပိုပြီး လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
.
၃။ Physical Activity – PA (၁၅% – ၃၀%)
ဒါကတော့ ကိုယ်တိုင်လှုပ်ရှားလို့ လောင်ကျွမ်းတဲ့ စွမ်းအင်ဖြစ်ပြီး အပိုင်းနှစ်ပိုင်း ထပ်ကွဲပါတယ်။
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis)
Gym သွားတာ၊ Badminton ရိုက်တာ၊ Pilates ဆော့တာမျိုး အားကစား သီးသန့်လုပ်လို့ လောင်ကျွမ်းတဲ့ ကယ်လိုရီ။ - NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
အားကစားမဟုတ်ဘဲ နေ့စဉ်ဘဝမှာ မတ်တတ်ရပ်တာ၊ လမ်းလျှောက်တာ၊ စာရေးတာ၊ အိမ်အလုပ်လုပ်တာ၊ ခြေထောက်လှုပ်တာမျိုးတွေကြောင့် လောင်ကျွမ်းတဲ့ ကယ်လိုရီ။ (တစ်ခါတလေ NEAT က လောင်ကျွမ်းတဲ့ ကယ်လိုရီက အားကစားလုပ်လို့ လောင်ကျွမ်းတာထက်တောင် ပိုများတတ်ပါတယ်)
…
…
ဒီစနစ်တွေကို ကြည့်ခြင်းအားဖြင့် ဝိတ်ချချင်လို့ဖြစ်ဖြစ်၊ ကျန်းမာချင်လို့ဖြစ်ဖြစ် ကယ်လိုရီတွေကို ပိုပြီး လောင်ကျွမ်းချင်တယ်ဆိုရင် Gym မှာ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကစားတာတစ်ခုတည်းတင် မဟုတ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ BMR ကောင်းမွန်အောင် ကြွက်သားထု တည်ဆောက်ပေးခြင်း၊ အစာခြေစနစ်အတွက် အထောက်အကူပြုပြီး ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု ပိုကောင်းစေမယ့် အာဟာရကို မျှတအောင် စားသုံးပေးခြင်း၊ နေ့စဉ်ဘဝမှာ အထိုင်မများဘဲ ခဏခဏ ထိုင်ထလုပ်တာ၊ လမ်းလျှောက်တာမျိုး (NEAT) တိုးမြှင့်ပေးခြင်း စတာတွေကို ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်…..။
..
..
❤️NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️
👉တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ (အခမဲ့) တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။
(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)
…
…
👉 စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးရင်ဖွင့်လိုသူများအတွက်….
မိမိကိုယ်ကိုသေကြောင်းကြံစည်မှု လုံးဝမရှိစေရ
Zero Suicide Hotline သို့ ဆက်သွယ်ရန်
(မနက် (၈) နာရီမှ နေ့လယ် (၁၂) နာရီ
ညနေ (၆) နာရီမှ ည (၁၀) နာရီအတွင်း)
*** မိနစ်ပိုင်းအတွင်း စာမပြန်ပါက “/start” ဆိုသည်ကို ထပ်မံနှိပ်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည် ***
Ministry of Health,
National Unity Government.
