အချို့အချို့တွေက “ ဇုန်ဝမ်းက ဘယ်နေလဲ မသိဘူး” တို့၊ “ ဇုန်တူးက ဘာလဲ” တို့ဆိုပြီး မေးနေကြတယ်ဆိုလား။ ပြီးတော့ ရှေ့တစ်ပတ်က နီပါဗိုင်းရပ်စ် အကြောင်းပြောရင်း ထန်းရည်ကျိုခိုင်းလိုက်မိလို့ မကျေနပ်သံလေးတွေလည်း ပိကျိပိကျိ ထွက်လာတယ်ဆိုလား… 🤭
ဇုန်ဇုန်တို့ မိသားစု (Zone Family) အကြောင်းကို ပြောပြရရင် သူတို့က မောင်နှမငါးယောက် ရှိတာပါ။ “ ဇုန်ဝမ်း” ကနေ “ ဇုန်ဖိုက်” (Zone 1, Zone 2, Zone 3, Zone 4, Zone 5) ဆိုပြီးတော့ပေါ့။
တယ်လီကျန်းမာမှာ ဇုန်မိသားစု တိုးပွားလာတာကတော့ ဝမ်းသာစရာပါ။ ဟိုဘက်ပေ့ချ်က “ ဒေါက်တာဇုန်သရီး” တစ်ဖြစ်လဲ “ အငယ်ကောင်လေး” ကတော့ ဒီအချိန်ဆို သူ့ဘာသာသူ ရေချိန်ကိုက်ပြီး ကောင်းနေလောက်ပြီ ထင်ပါ့။ တကယ်တော့ ခုလိုတွေရေးချင်လို့ အကွက်ချကြံစည်ထားတာ ကြာပြီ။ တော်ကြာ ရောဂါတွေအကြောင်းကို မရေးဘဲ စိတ်ညစ်နေတဲ့ကာလမှာ တစ်ခါလာလည်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားပဲ လုပ်ခိုင်းနေတယ်လို့ အငယ်ကောင် ဘလိန်းမှာ၊ အပြစ်တင်မှာကြောက်လို့ ခေါင်းလေးတိုးလိုက်၊ ပခုံးလေးတိုးလိုက်လုပ်ရင်း ခုမှပဲ အကွက်ထဲ တည့်တည့်ကြီး ဝင်လာတော့တယ်။
…
…
” Zone 1, 2, 3, 4, 5″ ဆိုတာ ဘာလဲ။
အားကစားလုပ်တဲ့အချိန်မှာ နှလုံးခုန်နှုန်းအပေါ် မူတည်ပြီး ပြင်းထန်မှုအဆင့် (exercise intensity) ကို zone ၅ ခု ခွဲထားတဲ့ မော်ဒယ် (Model) တစ်ခုပါ။ အောက်က ဇုန်တွေ အကြောင်းကို ပြောတဲ့အချိန်မှာ ပါလာမယ့် “အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း (maximum heart rate)” ကိစ္စကို နောက်တစ်ပို့စ်မှာ သက်သက် ပြောပြမယ်နော်။ တစ်ပုဒ်ဆိုတစ်ပုဒ် စာရှည်သွားရင် တယ်လီကျားမလေး ပူညံပူညံနဲ့ ဆူတာက အရမ်းနားညီးလို့ပါရယ် 🤭။
…
…
Zone 1: Recovery (50-60% of maximum heart rate)
” ဇုန်ဝမ်း” ကတော့ နားနားနေနေ၊ အလွန်သက်သာတဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမျိုးပါ။ မြင်သာအောင်ပြောရရင် လှုပ်ရှားမှုလုပ်နေရင်းနဲ့ သီချင်းတောင် အော်ဆိုလို့ ရတာမျိုးပေါ့။ အသက်ရှူနှုန်းလည်း ပုံမှန်ပါပဲ။ လမ်းမြန်မြန် လျှောက်တာ၊ စက်ဘီးဖြည်းဖြည်းလေးနင်းတာ၊ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ယိုးဂ (Yoga) လုပ်တာမျိုးတွေ ပါတတ်ပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်များနေလို့ ဝိတ်ချမယ်ဆိုတဲ့သူတွေအတွက်ကတော့ နေ့တိုင်း “ ဇုန်ဝမ်း” မှာပဲ လုပ်နေလို့ မလုံလောက်ပါဘူးနော်။ အလေးပါတဲ့ ထရိန်နင်လေ့ကျင့်ခန်း (strength/ resistance training) တွေလုပ်ရမယ်။ အခြားဇုန်တွေဘက်ကို မကြာခဏ ခုန်ဖို့လည်း လိုပါတယ်။
” ဇုန်ဝမ်း” ကို နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ တွက်ချက်ပြောရရင်တော့ ကိုယ့်မှာ လက်ရှိ ရှိတတ်တဲ့ အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ တစ်ဝက်ဝန်းကျင်လောက်နဲ့ ထိန်းပြီး မိနစ် ၂၀ – ၄၀ လောက်ဆက်တိုက် လုပ်နိုင်တဲ့ဇုန်ပေါ့။ အားကစားတစ်ခုခုကို လုပ်နေကျသူတွေဆိုရင် သိပါတယ်။ အချို့လည်း နာရီနဲ့ မှတ်ကြတော့ မှတ်တမ်းတွေကို ပြန်ကြည့်ရင် သိနိုင်ပါတယ်။
ပြင်းပြင်းထန်ထန် အားကစားလုပ်နေတဲ့အချိန်မှာ နှလုံးခုန်နှုန်း အမြင့်ဆုံးဟာ တစ်မိနစ်ကို ၁၈၀ အထိ ရှိဖူးတဲ့သူဆိုရင် ဒီ Zone 1 လှုပ်ရှားမှု လုပ်နေချိန်မှာ တစ်မိနစ် ၉၀ ဝန်းကျင်လောက်ပဲ မှန်းခြေ နှလုံးခုန်နှုန်းရှိနေမယ့် သဘောပေါ့။
.
Zone 2: Easy Aerobic (60-70% of max heart rate)
လာပြီ။ ဒီတစ်ခါ တို့အလှည့်ပဲ။
နည်းနည်းပါးပါး အားကစား စလုပ်ပြီ၊ စာတွေ စဖတ်ပြီ၊ လေ့လာပြီဆိုရင် “ ဇုန်တူး” ကို သိကြပါပြီ။ အပြေးသမားတွေ တော်တော်ရူးသွပ်တဲ့၊ ခရေဇီဖြစ်တဲ့ ဇုန်လေးပေါ့။
သူက အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ 60/70 % လောက်နဲ့ ထိန်းပြီး မိနစ် ၂၀ – ၄၀ လောက်ထိ လုပ်နိုင်တဲ့ဇုန်ပါ။ စောစောက အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းအနေနဲ့ တစ်မိနစ်ကို ၁၈၀ အမြင့်ဆုံးရှိသူဆိုရင် ခု ၁၂၀ – ၁၃၀ ကြားလောက် ရှိပါပြီ။ သက်တောင့်သက်သာတော့ ရှိပါသေးတယ်။ “ ဇုန်ဝမ်း” လောက်တော့ မအေးဆေးတော့ဘူးပေါ့။ စကားပြောလို့ရသေးတဲ့ဇုန် (conversational zone) လို့လည်း အချို့က ခေါ်ကြတယ်။ ဘယ်လောက် တရစပ်ပြောနိုင်လဲက တစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက်တော့ မတူဘူးပေါ့နော်။
တာဝေးပြေးလေ့ရှိတဲ့သူ၊ စက်ဘီးစီးတဲ့အခါ ကီလိုများများနင်းတဲ့သူတွေဆိုရင် သူတို့ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန် 70/80 % က Zone 2 နဲ့ပဲ ကုန်ဆုံးလေ့ရှိကြပါတယ်။ အလေ့အကျင့်ပေါ် မူတည်ပြီး အချို့ဆို နာရီနဲ့ချီပြီး “ ဇုန်တူး” နှလုံးခုန်နှုန်းကို ထိန်းနိုင်ကြတယ်။ ဝေးဝေးရောက်ချင်ရင် နှေးနှေးသွားဖို့ သင်ယူရမယ်လို့ပဲ ဆိုရမလား။
ဒါပေမယ့် တစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက်ရဲ့ “ ဇုန်တူး” ကလည်း မတူကြဘူးနော်။ ကမ္ဘာ့နာမည်ကျော် အပြေးသမား အဲလျု ကစ်ပ်ချိုဂေး (Eliud Kipchoge) တို့၊ အပြေးမယ် ဆီဖန် ဟက်ဆန် (Sifan Hassan) တို့ရဲ့ “ ဇုန်တူး” က ကိုယ်တွေရဲ့ အားကုန်မောင်းရတဲ့ “ ဇုန်ဖိုက်” နဲ့တောင် မီချင်မှ မီမှာပါ။
.
Zone 3: Moderate aerobic/ Tempo (70-80% of max heart rate)
တယ်လီအငယ်ကောင်လေးရဲ့ စိတ်ကြိုက်ဖေးဘရိတ်ဖြစ်တဲ့ “ ဇုန်သရီး” ရောက်ရင်တော့ အပေါ်က ဇုန် ၂ ခုထက် အားပိုထုတ်လာရပါပြီ။
အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ 70/80 % ကို ထိန်းပြီး (စောစောက အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း တစ်မိနစ် ၁၈၀ ခုန်တဲ့သူဆိုရင် ခု ၁၄၀ – ၁၅၀ ဝန်းကျင်လောက် ဖြစ်လာပါပြီ။) မိနစ် ၂၀ – ၄၀ လောက် လုပ်နိုင်တာမျိုးပေါ့။ စကားတော့ ပြောနိုင်သေးတယ်ဆိုပေမယ့် တိုတိုပြတ်ပြတ်တွေ ဖြစ်လာပြီ။
ဒီဇုန်ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ Endurance sports လို့ခေါ်တဲ့ ခံနိုင်ရည်ကြာကြာရှိဖို့လိုတဲ့ အားကစားနည်းတွေ၊ အများသိတဲ့ တာဝေးပြေးတာ၊ တာဝေးစက်ဘီးနင်းတာ၊ ကီလိုများများ ရေကူးတာတွေ လုပ်တဲ့သူတွေအတွက် “ Zone 2” နဲ့ “ Zone 3” က တစ်ပတ်တာမှာ များများလေ့ကျင့်ရတဲ့ ဇုန်တွေပေါ့။
.
Zone 4: Threshold (80-90% of max heart rate)
” ဇုန်ဖိုး” ကတော့ အပေါ်က ဇုန် ၃ ခုထက် ပိုပြင်းထန်တဲ့ဇုန်ပါ။
အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း တစ်မိနစ် ၁၈၀ သမားအတွက်ဆိုရင် ခု “ ဇုန်ဖိုး” မှာ တစ်မိနစ် ၁၆၀ ကျော်လောက် ခုန်နေပါပြီ။ စကားပြောတော့လည်း “ အင်း” ၊ “ ဟင့်အင်း” ဆိုတဲ့ စကားတစ်လုံးစ၊ နှစ်လုံးစပဲ ပြောနိုင်ပါတော့တယ်။ ဘေးက စကားလာပြောတဲ့သူကို လှမ်းခေါင်းခေါက်ချင်စိတ် ပေါက်လာတဲ့ ဇုန်ပေါ့။
အများစုကတော့ “ ဇုန်ဖိုး” ကို နာရီနဲ့ချီပြီး မလုပ်နိုင်ကြဘူး။ အကျင့်မရှိဘဲ လုပ်ရင်လည်း အမောဖောက်သွားပါလိမ့်မယ်။ မာရသွန်ပြေးဖို့ လေ့ကျင့်နေတဲ့သူတွေ၊ တာဝေးစက်ဘီးနင်းတဲ့သူတွေကတော့ လေ့ကျင့်မှုကောင်းရင်ကောင်းသလောက် ၃၊ ၄ နာရီလောက် ဒီနှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ နေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒါလည်း နေ့တိုင်းတော့ မဟုတ်ဘူးနော်။ ပြိုင်ပွဲရက်တွေလောက်မှပဲ ထုတ်သုံးကြရတာမျိုးပါ။
.
Zone 5: Maximum (90-100% of max heart rate)
ဒါကတော့ “ ဇုန်ဖိုက်” ဆိုတဲ့အတိုင်း ဖိုက်နေရပါပြီ။ Fighting for your life (အသက်လုပြီး ဟောဟဲဆိုက်) တဲ့ ဇုန်မျိုးပေါ့။ ဒီဇုန်မှာဆိုရင် မိနစ်ပိုင်းလောက်ပဲ နေနိုင်ကြပါတယ်။ ဒီဇုန်မှာတော့ စကားကို မပြောနိုင်တော့ပါဘူးနော်။ ဥပမာ – တာတို မီတာ ၁၀၀ တို့၊ ၄၀၀ တို့ကို ပြေးတဲ့သူတွေ၊ HIIT လို့ အတိုကောက်ခေါ်တဲ့ High-Intensity Interval Training (အချိန်တိုအတွင်း လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းပြင်း လေ့ကျင့်တာမျိုး) လုပ်တဲ့သူတွေမှာ မိနစ်ပိုင်းအတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်းက အမြင့်ဆုံးနီးပါးကို တက်သွားတာမျိုးပေါ့။
အဲဒီ မိနစ်ပိုင်းပြီးရင်တော့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပြန်ချဖို့အတွက် အရှေ့က “ ဇုန် ၁၊ ၂၊ ၃” တွေဆီကို ပြန်သွားရပါမယ်နော်။ လေ့ကျင့်နေကျမဟုတ်ဘဲ “ ဇုန် ၂၊ ၃၊ ၄” တွေကို ခုန်ပြီး “ ဇုန် ၅” ကို တန်းသွားရင်တော့ စက္ကန့်ပိုင်းအတွင်း ဖုတ်ခနဲ လဲကျသွားပြီး တစ်ဘဝစာ “ ဇုန် သုည” ကို ရောက်သွားတတ်ပါတယ်။
…
…
⚠️ သိထားသင့်တဲ့ အချက်
အားကစားနဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ဇုန်သတ်မှတ်ချက် မော်ဒယ် (model) တွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ဒီပို့စ်မှာ သုံးထားတဲ့ ဇုန် ၅ ခု စနစ်က တစ်ခုတည်းသော သတ်မှတ်ချက်မဟုတ်ပါဘူး။ လူသိများလို့၊ ကြုံလည်းကြုံလာတော့ ရှင်းပြရလွယ်လို့ပါ။
အချို့က ဇုန် ၃ ခုပဲ သုံးတယ်။ အချို့က ၇ ခု သုံးတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ လူ့ခန္ဓာကိုယ်က နံပတ်တွေလို အတိအကျ၊ ကွက်တိမတ်စိ အဆင့်ဆင့် ခုန်သွားတာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြောင်းသွားတတ်တာပါ။ ဒါကြောင့် ဒီဇုန်တွေကို “ လုံးဝ ဥဿုံ တိကျတဲ့ သတ်မှတ်ချက်” လို့ မမှတ်ဘဲ “ လက်တွေ့သုံးဖို့ အကြမ်းဖျင်းလမ်းညွှန်” တစ်ခုအနေနဲ့ပဲ ဗဟုသုတအဖြစ် သဘောပေါက်ထားရင် ရပါပြီ။
နားမလည်တာ၊ ပိုသိချင်တာရှိရင် ကောမန့် (Comment) ထဲမှာ ရေးသွားလို့ရပါတယ်။ နောက်ထပ် ကျန်းမာရေးဗဟုသုတအတွက် စာတွေရေးတဲ့အခါ သင့်တော်သလို ထည့်ရေးပေးလို့ ရတာပေါ့နော်။ ခုတော့ စာ အတော်ရှည်သွားလို့ အဆူခံဖို့စောင့်နေပါပြီ 😅။
.
========
.
တို့ကို ခလုတ်တိုက်သွားတဲ့ ဒေါက်တာ “ ဇုန်သရီး တစ်ဖြစ်လဲ “ ဒေါက်တာ အငယ်ကောင်လေး” ရေ…
ဒီနေ့ မ “ ဂေ့” ခင် “ ဇုန်သရီး” ထဲဝင်တဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား အားကစားတစ်ခုခုကို လုပ်ကြည့်ဖို့ မေ့မနေနဲ့ဦးနော်…။
ချစ်တဲ့
ဒေါက်တာဇုန်တူး
..
..
❤️NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️
👉တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ (အခမဲ့) တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။
(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)
…
…
👉 စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးရင်ဖွင့်လိုသူများအတွက်….
မိမိကိုယ်ကိုသေကြောင်းကြံစည်မှု လုံးဝမရှိစေရ
Zero Suicide Hotline သို့ ဆက်သွယ်ရန်
(မနက် (၈) နာရီမှ နေ့လယ် (၁၂) နာရီ
ညနေ (၆) နာရီမှ ည (၁၀) နာရီအတွင်း)
*** မိနစ်ပိုင်းအတွင်း စာမပြန်ပါက “ /start” ဆိုသည်ကို ထပ်မံနှိပ်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည် ***
Ministry of Health,
National Unity Government.
