သကြားဖြတ်တာနဲ့ ပတ်သက်လို့ ပြောပါရစေ။
သကြားဖြတ်ရင် အသားအရေလှတယ်၊ ဝက်ခြံသက်သာတယ်၊ ကင်ဆာအားပေး မဖြစ်စေဘူးလို့ အများစုသိပြီးသား ဖြစ်မှာပါ။
ဟုတ်ပါတယ် … ဒီအတွက် နည်းနည်းလောက် ပိုတိိတိကျကျလေး ပြောပြချင်လို့ပါ။
…
…
သကြားဖြတ်တာ ကောင်းလားဆို ကောင်းပါတယ်။
သကြားက ဘာလဲဆိုတော့ ရှူးဂါးပေါ့နော် (စတာပါ) အဓိကက free sugar ကိုဖြတ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ စာစကားနဲ့ဆိုရင်တော့ monosaccharides, disaccharides တွေပေါ့။ Glucose, fructose, sucrose စတာတွေပါ။
ဒါဖြင့် ဒီသကြားက ဘယ်ထဲပါလဲ၊ ဖြတ်ရမှာ ဘာတွေလဲဆိုတော့ အရည်တွေကိုလျှော့၊ အဖတ်တွေကို ချင့်ချိန်ပါ။
အရည်တွေထဲမှာ အချိုရည်၊ ဖျော်ရည်တွေ၊ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်ထဲထည့်တဲ့ သကြားများ၊ နို့ဆီများပေါ့။ (သကြားအဖြူဖြစ်ဖြစ် အညိုဖြစ်ဖြစ် အတူတူပါပဲ)
ဘူးနဲ့ဝယ်တာဆို အကုန်နီးပါးက ဖြတ်သင့်ပါတယ်။ ဖျော်ရည်အဆီကစလို့ ကိုလာ၊ ပက်စီလိုမျိုးကနေ ပြည်တွင်းဖြစ် အချိုရည်အကုန်၊ အားဖြည့်အချိုရည်တွေ လစ်ပိုတို့လိုဟာတွေပါ အပါဖြတ်ပါ။ အဲ… ချွင်းချက်က zero cola လိုမျိုးတော့ ရပါတယ်။
လက်ဖက်ရည်ဆိုင် ကြီးစိုးတဲ့ ရွှေမြန်မာတွေကိုလည်း နို့စိမ်းတီးပြောင်းသောက်တာ၊ တစ်နေ့တစ်ခွက်ထက် ပိုမသောက်တာ၊ ချိုပေါ့မှာတာလိုမျိုး လုပ်ပါလို့ အကြံပေးပါရစေ။
ကာဖီချစ်သူတွေကတော့ နိုးရှုးဂါးလို့ မှာတာမျိုး (ပျားရည်နဲ့ဆိုလည်း မရပါဘူးနော်) နှပ်ကော်ဖီကို သကြားမထည့်ဘဲ နွားနို့နဲ့သောက်တာမျိုးက ကောင်းပါတယ်။ 3 in 1, 2 plus 1 တွေကတော့ ဟိုးထားလိုက်ပါ။
100% fruit juice ဆိုတာလည်း သကြားရည်ပါပဲ… နိုးနိုးပါ။
Unsweetened ပဲနို့၊ နွားနို့တွေကတော့ သောက်လို့ရသလို သောက်လည်းသောက်သင့်ပါတယ်။
အဖတ်တွေမှာဆို ကိတ်၊ ဒိုးနပ်တို့လို မုန့်မျိုးကို လျှော့နိုင်သလောက် လျှော့ပါ။ မုန့်ဆိုင်က မုန့်တွေအများစုပေါ့။ ခုခေတ်စားတဲ့ tiramisu လိုတွေကအစ ပါတယ်နော်။
မုန့်တွေထဲမှာ ပေါင်မုန့်ဆိုရင် ကိတ်မုန့်လို သကြားများများ မထည့်ရတာမျိုးကြောင့် စားမယ်ဆို စားလို့ရပါတယ်။ မုန့်ဆိုင်ရှေ့ဖြတ်ရင် မုန့်နံ့လေးမွှေး၊ စိတ်မထိန်းနိုင်ဘူးဆို ပေါင်မုန့်လိုမျိုးလေး စားပေါ့နော်။ တစ်ခါတလေ စားတာမျိုးလောက်က ရပါတယ်။ ကိတ်တို့၊ ဒိုးနပ်တို့ဆိုတာ အရသာတူတာ အစားထိုးလို့ရရိုးလားနော်။ သကြားပါပြီး လျှောခနဲ စိမ့်စိမ့်လေးမှ ကိတ်လို့ခေါ်တာဆိုမှဖြင့် စားမယ်ဆိုလည်း တစ်ခါတလေလေး စားပေါ့နော်။ အပတ်တိုင်းတော့မဟုတ်ဘူးနော်။
မြန်မာမုန့်တွေမယ် ဟာလဝါတို့၊ ရွှေထမင်းတို့၊ မုန့်ကြာစေ့တို့၊ သာကူချိုချိုလေးတို့ဆိုရင် မစားလည်းဖြစ်တယ်ဆို မစားဘဲနေကြည့်လိုက်ပါ။ နံကထိုင်တို့၊ မရွေးတို့လည်း သကြားပါတာပါပဲနော်။
နောက်ပြီး သကာရည်၊ ထန်းလျက်၊ ပျားရည်၊ ရှောက်သီးဆေးပြား၊ ဇီးထုပ်ကဲ့သို့ သွားရည်စာများနဲ့ jelly တွေလည်း ပါတယ်… ရှောင်ရမယ့်ထဲမှာ။
သကြားတွေကို natural တွေ၊ unnatural တွေ မေ့လိုက်ပါ။ အိမ်မှာသုံးတဲ့ သကြားဆိုတာလည်း တကယ်တော့ ကြံပင်ကြိတ်ပြီး ရတာပဲ။ အသီးတွေမှာပါတဲ့ သကြားတွေဟာလည်း free sugar ပဲမို့ လျှော့သင့်၊ ဖြတ်သင့်ပါတယ်။
ဒါဖြင့် အသီးအနှံများများစားဆိုတဲ့ ကျန်းမာရေး အကြံပြုချက်နဲ့လွဲနေပြီလားလို့ မထင်စေချင်ပါဘူး။
အသီးနဲ့အနှံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ သကြားပါတာများတာက အသီးတွေ (fruit) တွေပေါ့နော်။ မစားရတော့ဘူး ဖြတ်ရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ သို့သော် အများအပြားတော့ မစားသင့်ပါဘူး။ အသီးစားမယ်ဆို သဘာဝအတိုင်းစားပါ။ စားခါနီးမှ အခွံခွာစားတာမျိုးလုပ်ပါ။ ဖျော်ရည်လုပ်မသောက်ဘဲ အသီးအတိုင်း စားပါ။ ပိုလည်း ဗိုက်ပြည့်စေသလို အသီးထဲပါတဲ့ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ အခြားဓာတ်တွေကနေပါ အကျိုးရရှိအောင်လို့ပါ။
အသီးခြောက်အနေနဲ့ စားတာ၊ ယိုထိုးစားတာ၊ ပေါင်မုန့်နဲ့သုတ်စားတဲ့ jam မျိုး၊ ဇီးထုပ်၊ ရှောက်သီးဆေးပြားလို စတာတွေမှာ ထပ်ဆောင်းသကြား ထပ်ထည့်ရလို့ သကြားပါဝင်မှု အင်မတန်များပါတယ်။ စားလိုက်ရတာ လက်တစ်ဆုပ်၊ ဝင်သွားတာက သကြားတွေချည်းဖြစ်နေပါမယ်။
ပြန်ကောက်ရရင် ငှက်ပျောသီးတစ်လုံး တစ်ရက်တာမှာ စားတာမျိုးဆို ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းပါတယ်။ ငှက်ပျောသီးလည်းစား၊ စပျစ်သီးလည်း တစ်လုံးပြီးတစ်လုံးစား၊ လိမ္မော်သီးလည်း ၃~၄ လုံးစား… ဒါတွေအားလုံး တစ်ရက်ထဲမှာဆို များသွားပါပြီ။ ဒီတော့ အသီးအနှံအစုံ စားဖြစ်မယ်ဆို တစ်မျိုးတစ်စိတ် သေးသေးစီစား။ အဲဒါမှမဟုတ် အသီးတစ်မျိုးတည်းဆိုရင်တော့ မိမိလက်တစ်ဆုပ်ခန့်ပမာဏက တစ်နေ့တာအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။
…
…
သကြားဆိုတာ ပျော်ရွှင်မှုကိုပေးတယ်။ စားပြီး စိတ်ကျေနပ်မှုကို ရစေတယ်။ အမှန်ပါပဲ။
အဲဒီတော့ ပျော်ရွှင်မှုရှားနေတဲ့ လောကကြီးမှာ သကြားဖြတ်ခိုင်းရတာတော့ ရက်စက်ရာများ ကျနေသလား။
WHO recommendation အရ တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့၊ စားဖြစ်တဲ့ကယ်လိုရီရဲ့ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအောက်သာ အထက်ပါ free sugar တွေ စားသင့်ပါသတဲ့။ နည်းနည်းစားမိတာအတွက်ဆို အပြစ််ရှိသလို စိတ်မကောင်းဖြစ်မနေပါနဲ့။
တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပဲ စားဖြစ်တယ်ဆို ပိုကောင်းပါသတဲ့။
ဒီတော့ သကြားဘယ်လောက်က ဒီ ၁၀% နဲ့ ညီသမျှလဲ ဆိုတာလေး ရှင်းပြပါရစေ။
ပေါင် ၁၅၀ ဝန်းကျင်ရှိပြီး အထိုင်များတဲ့ လူတစ်ယောက်က တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီ ၁၅၀၀ လိုတယ်ဆိုပါစို့။ ၁၀% ဆိုတော့ သကြားကနေ ကယ်လိုရီက ၁၅၀ ထက် မပိုသင့်ဘူးလို့ ဆိုလိုတာပါ။ သကြား ၁ ဂရမ််ဟာ ၄ ကယ်လိုရီဆိုတဲ့ အင်အားကို ပေးပါတယ်။ ဒီတော့ သကြား ၃၇ ဂရမ်လောက်ထက် ပိုမစားသင့်တာပါ။
ရှုပ်သွားပြီလား။
ပေါင် ၁၅၀ ဝန်းကျင်ရှိတဲ့ သာမန်ပဲလှုပ်ရှားမှုရှိတဲ့သူဆိုရင် တစ်နေ့ကို သကြား ထမင်းစားဇွန်း ၂ ဇွန်းကျော်ကျော် (2 and half tablespoons)၊ လက်ဖက်စားဇွန်း ၇ ဇွန်း (7 teaspoons ) လောက်တော့ စားလို့ရပါတယ်။ မိမိဘာသာ သကြားထည့်ရင်တော့ ဒီပမာဏက ချင့်ချိန်မိဖို့ လွယ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အပေါ်မှာပြောထားသလို လုပ်ထားပြီးသားမုန့်နဲ့ သောက်စရာတွေမှာတော့ ပမာဏက မှန်းဖို့မလွယ်တာကြောင့် တဖြည်းဖြည်းချင်း တတ်နိုင်သလောက်လျှော့ပါ။
ဆီးချိုသကြားလို့ခေါ်ကြတဲ့ သကြားတွေကတော့ မသောက်ဘဲနေနိုင်ရင် မသောက်တာ ပိုကောင်းပါတယ်။ အချိုနဲ့ သကြားအစားထိုးမယ်ဆိုလည်း ခေတ္တခဏသာ အစားထိုးပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့ သကြားဖြတ်၊ ထိုသကြားတွေလည်း မသုံးဘဲအဆင်ပြေတယ်ဆို အကောင်းဆုံးပါ။
ဘဝဆိုတာ မချိုမြိန်မှတော့ သကြားတွေထပ်တိုးစားမိနေလည်း အပိုပါပဲလို့တွေးရင်း free sugar လျှော့နိုင်ကြပါစေ…။
အာဟာရဆရာဝန်တစ်ဦး
Reference : 📖
https:// iris. who. int / server/ api/ core/bitstreams/ 4be74f01-de93-4596-bbd1-02a97afb1221/content
..
..
❤️NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️
👉တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ (အခမဲ့) တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။
(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)
…
…
👉 စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးရင်ဖွင့်လိုသူများအတွက်….
မိမိကိုယ်ကိုသေကြောင်းကြံစည်မှု လုံးဝမရှိစေရ
Zero Suicide Hotline သို့ ဆက်သွယ်ရန်
(မနက် (၈) နာရီမှ နေ့လယ် (၁၂) နာရီ
ညနေ (၆) နာရီမှ ည (၁၀) နာရီအတွင်း)
*** မိနစ်ပိုင်းအတွင်း စာမပြန်ပါက “ /start” ဆိုသည်ကို ထပ်မံနှိပ်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည် ***
Ministry of Health,
National Unity Government.
