ကျန်းမာရေးဂရုစိုက်ကြပြီဟေ့ဆိုရင် ကျွန်တော်တို့တွေက ကိုယ်အလေးချိန် ဘယ်လောက်ကျသွားပြီလဲ၊ လက်မောင်းကြွက်သားလေးတွေ ဘယ်လောက် တက်လာပြီလဲဆိုတဲ့ ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက် အချိုးအစားကိုပဲ အရင်ဆုံး ပြေးကြည့်တတ်ကြတာ လူ့သဘာဝပါပဲဗျာ။ ပြေးစက်ပေါ်မှာ မမောတမ်း ပြေးနိုင်တာ၊ အလေးတုံးတွေ မနိုင်တာကလည်း ကျန်းမာရေးအတွက် တကယ်ကို ကောင်းမွန်တဲ့ ကြိုးစားအားထုတ်မှုတွေပေါ့။
ဒါပေမယ့် လူတွေ သိပ်မသိသေးတဲ့ (HRV) Heart Rate Variability ဆိုတာ ရှိပါသေးတယ်။
…
…
❤️ HRV (Heart Rate Variability) ဆိုတာ ဘာလဲ။
HRV ဆိုတာ တစ်မိနစ်ကို နှလုံးဘယ်နှခါ ခုန်သလဲဆိုတဲ့ ရိုးရိုးနှလုံးခုန်နှုန်းသက်သက်ကို ပြောတာ မဟုတ်ဘူးဗျ။ နှလုံးတစ်ချက်နဲ့ တစ်ချက် ခုန်တဲ့ကြားက “ အချိန်ကွာဟချက် အပြောင်းအလဲ” ကို ပြောတာ။
ဆရာကြီးလုပ်ပြီး နည်းနည်းထပ်ရှင်းပြရရင် ကိုယ့်နှလုံးက တစ်မိနစ်ကို အချက် ၆၀ ခုန်တယ်ဆိုပါစို့။ အတိအကျကြီး ၁ စက္ကန့်ကို တစ်ချက်စီ ခုန်နေတာ မဟုတ်ဘူး။ ပထမတစ်ချက်က ၀.၉ စက္ကန့်၊ ဒုတိယတစ်ချက်က ၁.၁ စက္ကန့်ဆိုပြီး မီလီစက္ကန့်လေးတွေ ကွာနေတာ။ စက်ရုပ်လို တစ်သတ်မှတ်တည်း အတိအကျကြီး ခုန်နေရင် အဲဒါ ကျန်းမာရေး သိပ်ကောင်းတဲ့ လက္ခဏာ မဟုတ်ဘူး။ အဲဒီ ကွာဟချက်လေးတွေ များများရှိလေ၊ အခြေအနေအရ ချက်ချင်း တုံ့ပြန်ပြောင်းလဲနိုင်လေမို့ ခန္ဓာကိုယ်က ပိုကျန်းမာလေပဲ။
…
…
❤️ အာရုံကြောစနစ်နဲ့ နှလုံးသား
ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ Autonomic Nervous System (ကိုယ်ပိုင်အုပ်ချုပ်ခွင့်ရ အာရုံကြောစနစ်) မှာ ကားတစ်စီးလိုပဲ လီဗာနဲ့ ဘရိတ်ဆိုပြီး နှစ်မျိုးရှိတယ်။
- Sympathetic Nervous System (အရှိန်တင်မယ့် လီဗာ)
အလေးတွေ မတဲ့အခါ၊ အားကစားကြမ်းကြမ်းတွေ လုပ်တဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် သူများနဲ့ ရန်ဖြစ်မလို့ လက်သီးဆုပ်လိုက်တဲ့အခါ ဒီကောင်က အလုပ်လုပ်ပြီ။ နှလုံးခုန်နှုန်းကို ဒုန်းစိုင်းမြှင့်လိုက်တော့ နှလုံးခုန်ချိန် ကြားကာလတွေ တိုသွားပြီး HRV နည်းသွားတတ်တယ်။
.
- Parasympathetic Nervous System (အနားယူမယ့် ဘရိတ်)
ထမင်းစားပြီး အိပ်ငိုက်တဲ့အချိန်၊ ညဘက် ဇိမ်ကျကျ အိပ်နေတဲ့အချိန်မျိုးကျတော့ ဘရိတ်က အလုပ်လုပ်ပြန်ရော။ နှလုံးခုန်နှုန်းကို နှေးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အနားပေးလိုက်တော့ HRV က ပြန်တက်လာတယ်။
ဒီ လီဗာနဲ့ဘရိတ်ကို လိုအပ်သလို အချိုးညီညီ သုံးနိုင်မှ ကားတစ်စီးလိုပဲ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကြီးက ချောချောမွေ့မွေ့ သွားနိုင်မှာပေါ့။
…
…
❤️ ကိုယ့်ရဲ့ HRV ကို ထိုးကျစေတဲ့ တရားခံများ
- အပြင်းအထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း
လူကသာ နားချင်နေပြီ၊ ဂျင်မ်မှာ အထာပေးချင်လို့ အတင်းတွေ ဆက်လုပ်နေရင် ကြွက်သားတင်မကဘူး အာရုံကြောပါ ဝန်ပိပြီး HRV က ကျတော့တာပဲ။
.
- အရက်နဲ့ အဆိပ်အတောက်
ညဘက် အသောက်လွန်ထားရင် အသည်းက အရက်ရဲ့အဆိပ်တွေကို ပြန်ဖြေဖို့ အလုပ်ရှုပ်နေတာမို့ အိပ်နေတောင် နှလုံးက အဆက်မပြတ် ခုန်နေရတယ်။ အဲဒီတော့ HRV က ကျရော။
.
- ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ခြင်း
လူက ရေဆာနေပြီ… အလုပ်ရှုပ်လို့ဖြစ်ဖြစ်၊ ပျင်းလို့ဖြစ်ဖြစ် ရေမသောက်ဖြစ်ဘူးဆိုရင် သွေးထုထည် (Blood Volume) လျော့နည်းလာပြီး သွေးတွေက ပျစ်ချွဲလာရောဗျ။ ဒီတော့ နှလုံးသားလေးခမျာ ဒီသွေးပျစ်ပျစ်ကြီးတွေကို တစ်ကိုယ်လုံးရောက်အောင် ညှစ်ထုတ်ပေးရတာ သိပ်ကို ရုန်းကန်ရတယ်။ ပုံမှန်ထက် ပိုအားစိုက်ရပြီဆိုတော့ အနားမရတော့ဘူးလေ။ အဲဒီလို ပင်ပန်းလာတော့ HRV ကလည်း နည်းသွားတာပေါ့ဗျာ။
.
- အချိုလွန်ကဲခြင်းနဲ့ အသင့်စား အစားအစာများ
အချိုစားတာကျတော့လည်း လျှာပေါ်မှာသာ အရသာရှိပြီး ချိုမြိန်နေတာဗျ။ တကယ်တမ်း ကိုယ်အထဲလည်း ရောက်သွားရော သကြားတွေ၊ တာရှည်ခံအောင် လုပ်ထားတဲ့ စည်သွတ်ဘူးလို အသင့်စား အစားအစာတွေက ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒုက္ခပေတော့တာ။ အဲဒီလိုနေဖြစ်နေတဲ့အခါ နှလုံးသားလေးက ပိုပြီး အလုပ်လုပ်ပေးရပြန်ရော။ ဒါကြောင့် အချိုစားတာ များရင်လည်း HRV က ထိုးဆင်းသွားတာပါပဲ။
.
- စိတ်ဖိစီးမှု
လူကတော့ ထိုင်ခုံပေါ်မှာ ဇိမ်နဲ့… ဒါပေမယ့် စိတ်ထဲမှာတော့ မနက်ဖြန် အလုပ်ကိစ္စတွေ၊ သောကတွေနဲ့ ပြေးလွှားပူပန်နေရင် ခန္ဓာကိုယ်ကြီးက “ ငါ့လူတော့ ဒုက္ခရောက်နေပြီ” ဆိုပြီး ခုနက လီဗာကို အတင်းနင်းတော့တာပဲ။ ရုပ်သာနားပြီး စိတ်မနားရင်လည်း HRV ကြီးက အောက်ဆုံး ရောက်သွားတာပါပဲ။ အရူပိနောဓမ္မာ ရူပီနံ ဓမ္မာနံဆိုတာ ကြားဖူးမှာပေါ့။ စိတ်နဲ့ ရုပ်၊ ရုပ်နဲ့စိတ်ဟာ အပြန်အလှန် ချိတ်ဆက် အကျိုးပြု ရှင်သန်နေကြရတာ။
…
…
❤️ ဒါဆို ဒီလောက် အရေးကြီးတဲ့ HRV ကို ဘယ်လို တိုင်းကြမလဲ
ခုခေတ်က ဆေးရုံပြေးပြီး ကြိုးတွေ အများကြီး တပ်စရာ မလိုတော့ဘူးဗျ။ လက်ကောက်ဝတ်မှာ ပတ်ထားတဲ့ စမတ်နာရီတွေ၊ စမတ်လက်စွပ်တွေက ကိုယ်အိပ်ပျော်နေတုန်း အလိုအလျောက် တိုင်းပေးနေတာ။ မနက်မိုးလင်းလို့ ဖုန်းထဲ ကြည့်လိုက်တာနဲ့ ကိုယ့်နှလုံးသားလေး ဘယ်လောက် အနားရခဲ့လဲဆိုတာ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ ပေါ်လာရော။
ဒီနေရာမှာ သိချင်နေကြမှာက “ ဒါဆို HRV ဘယ်လောက်ရှိရင် ပုံမှန်လဲ” ဆိုတာပဲ။ ယေဘုယျ ဆေးပညာအရ ပြောရရင်တော့ လူတစ်ယောက်ရဲ့ ပုံမှန် HRV ဟာ ၂၀ ကနေ ၁၀၀ မီလီစက္ကန့် (ms) ကြားလောက်မှာ ရှိတတ်တယ်ဗျ။ လူငယ်တွေ၊ အားကစားသမားတွေမှာ အမှတ်ပိုများတတ်ပြီး အသက် ၅၀၊ ၆၀ အရွယ်တွေမှာတော့ သဘာဝတရားအရ အမှတ်လေးတွေ နည်းနည်း လျော့သွားတတ်တာပေါ့။
အကြမ်းဖျင်း မှတ်ထားရမှာက HRV အမှတ် မြင့်နေပြီဆိုရင် ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကြီးက သေချာအနားရထားတယ်၊ စိတ်ဖိစီးမှု (Stress) တွေကို ကောင်းကောင်း ဒဏ်ခံနိုင်တယ်၊ နောက်ထပ် ခက်ခဲတဲ့အလုပ်တွေ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထပ်လုပ်ဖို့ အသင့်ဖြစ်နေပြီ (Resilience ရှိတယ်) လို့ အဓိပ္ပာယ်ရပါတယ်။
တကယ်လို့ HRV အမှတ်တွေ ထိုးကျနေပြီ (နိမ့်နေပြီ) ဆိုရင်တော့ ခန္ဓာကိုယ်က အရမ်းပင်ပန်းနေပြီ၊ စိတ်ဖိစီးမှုတွေ များနေပြီ ဒါမှမဟုတ် ဖျားချင်နာချင်နေပြီဆိုတာကို သတိပေးနေတာနော်။ လိုအချိန်မျိုးမှာ အတင်းအကျပ်တွေ ဆက်မလုပ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ကို သေချာ အနားပေးဖို့ လိုနေပါပြီ။
ဒါပေမယ့် သတိထားရမှာက HRV ဆိုတာ လက်ဗွေရာလိုပဲ တစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက် မတူဘူး။ သူငယ်ချင်းက “ ငါ့ HRV ၈၀ ရှိတယ်ကွ” ဆိုပြီး လာကြွားတိုင်း၊ ကိုယ့်ရဲ့ ၄၀ ကိုကြည့်ပြီး ဆွေးမနေနဲ့။ အသက်အရွယ်နဲ့ မျိုးရိုးဗီဇတွေအရ ကွာတတ်တယ်။ ကိုယ့် မနေ့ကစံချိန်ကို ဒီနေ့ ကျော်နိုင်ဖို့ကသာ အရေးကြီးဆုံးပဲ။
နောက်ထပ် သတိထားရမယ့် အချက်လေးတစ်ခုကတော့ HRV ကို တစ်ရက်တည်း တိုင်းပြီး အတက်အကျ ကြည့်တာထက်စာရင်၊ ရက်သတ္တပတ်အလိုက် အနိမ့်အမြင့် (Trend) ကို စောင့်ကြည့်ဖို့က ပိုအရေးကြီးတယ်ဗျ။ ဒီနေ့ တစ်ရက်လေး အမှတ်ကျသွားတာနဲ့ သွားပြီး စိုးရိမ်မနေပါနဲ့။ ကိုယ့်ရဲ့ တစ်ပတ်စာ ပျမ်းမျှအမှတ်လေးက တဖြည်းဖြည်း တက်လာသလား၊ ကျသွားသလား ဆိုတာကိုပဲ အဓိကထားပြီး သတိပြုကြည့်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။
…
…
❤️ HRV ပြန်တက်အောင် ဘာလုပ်ကြမလဲ။
- မပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း
ချွေးပြိုက်ပြိုက်ကျပြီး တအားပင်ပန်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်မယ့်အစား၊ နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပုံမှန်ထက် အနည်းငယ်ပဲ မြန်စေတဲ့ စက်ဘီးစီးတာ၊ ရေကူးတာ၊ ခပ်သုတ်သုတ် လမ်းလျှောက်တာမျိုးလေးတွေက ပိုအဆင်ပြေတယ်။
.
- အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ တရားထိုင်တာ
ဗိုက်လေးဖောင်းသွား၊ ပိန်သွားတဲ့အထိ နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း အသက်ရှူတာ၊ တရားထိုင်တာတွေက စိတ်ကိုရော ကိုယ်ကိုပါ ဘရိတ်ဆွဲပေးလို့ HRV ချက်ချင်း ပြန်တက်တယ်။
.
- အအေးဓာတ်နဲ့ လှုံ့ဆော်ခြင်း
ရေအေးအေးနဲ့ (တအားကြီးအေးစက်နေတဲ့ ရေကိုမဆိုလိုပါ) ရုတ်တရက် ချိုးချလိုက်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က ဗေးဂပ်စ် (Vagus) ဆိုတဲ့ အာရုံကြောကို လှုံ့ဆော်လိုက်ပါတယ်။ အဲဒီလို လှုံ့ဆော်ပေးလိုက်တဲ့အတွက် အာရုံကြောတွေ ပိုပြီးတည်ငြိမ်လာကာ ရေရှည်မှာ HRV အမှတ်တွေလည်း ပြန်တက်လာတာပေါ့ဗျာ။
.
- အိပ်စက်ခြင်း
အိပ်ခါနီး ၂ နာရီအလိုမှာ ဗိုက်ကားအောင် မစားပါနဲ့တော့။ အိပ်ခါနီး ဗိုက်ကားအောင်စားရင် အစာခြေစနစ်က အလုပ်လုပ်နေရလို့ နှလုံးက မနားရဘဲ HRV ကျဆင်းသွားတတ်ပါတယ်။
ဆာလို့ဆိုပြီး ခေါက်ဆွဲထပြုတ်စားတာမျိုး၊ ဗိုက်ကားအောင် စားတာမျိုးတွေရှောင်မှ အူသိမ်အူမတွေပါ အနားရပြီး နှလုံးသားလေးလည်း သက်သာရာရမှာပေါ့ဗျာ။
အခန်းကို အေးအေးလေးထားပြီး ဇိမ်ကျကျ အိပ်လိုက်တာက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အင်ဂျင်အပူချိန်ကို ကျဆင်းစေလို့ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်မောကျစေပါတယ်။ အဲဒီလို ခန္ဓာကိုယ်ကြီးက တကယ် အနားရသွားမှသာ မနက်မိုးလင်းတဲ့အခါ အားအင်တွေပြည့်ပြီး HRV အမှတ်တွေလည်း သိသိသာသာ ပြန်တက်လာမှာပါ။
…
…
အချုပ်ပြောရရင်တော့ဗျာ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကြီးက သိပ်ကို အသိဉာဏ်ရှိတဲ့ စက်ယန္တရားကြီးပါ။ HRV ဆိုတာ ဒိုင်ခွက်ပေါ်က အချက်ပေး မီးလုံးလေးပေါ့။ HRV မြင့်မားပြီး ပိုမိုကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကို ပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အောက်ပါအချက်တွေကို လိုက်နာသင့်ပါတယ်။
🌴 သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လိုအပ်တဲ့ အာဟာရနဲ့ လုံလောက်တဲ့ အနားယူမှုတွေ ပေးပါ။
🌴 သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ လှုပ်ရှားမှုတွေကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပြန်လည်နာလန်ထူနိုင်စွမ်းနဲ့ ဟန်ချက်ညီအောင် အမြဲတမ်း ထိန်းကျောင်းပါ။
” စစ်မှန်တဲ့ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ခြင်းဆိုတာ အမြဲတမ်း ပြင်းထန်စွာ လှုပ်ရှားနေနိုင်ခြင်း မဟုတ်ဘဲ၊ လိုအပ်တဲ့အခါမှာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အကောင်းဆုံး အနားပေးနိုင်စွမ်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။”
စေတနာဖြင့်
အဓိပတိ
..
..
❤️NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️
👉တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ (အခမဲ့) တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။
(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)
…
…
👉 စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးရင်ဖွင့်လိုသူများအတွက်….
မိမိကိုယ်ကိုသေကြောင်းကြံစည်မှု လုံးဝမရှိစေရ
Zero Suicide Hotline သို့ ဆက်သွယ်ရန်
(မနက် (၈) နာရီမှ နေ့လယ် (၁၂) နာရီ
ညနေ (၆) နာရီမှ ည (၁၀) နာရီအတွင်း)
*** မိနစ်ပိုင်းအတွင်း စာမပြန်ပါက “ /start” ဆိုသည်ကို ထပ်မံနှိပ်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည် ***
Ministry of Health,
National Unity Government.
