နှလုံးနဲ့ သွေးကြောကျန်းမာရေးအတွက်လို့ ပြောလိုက်ရင် အစားအသောက် ချင့်ချိန်စားသုံးရမယ်၊ ဆေးလိပ် ဖြတ်ရမယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန်လုပ်ရမယ်၊ ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်အနားယူဖို့ လိုမယ်၊ သွေးတိုးရှိနေရင် ဆေးပုံမှန်သောက်ပြီး ထိန်းညှိနေဖို့ အရေးကြီးမယ်ဆိုတာတွေဟာ ခဏခဏကြားဖူးနေကျ အကြောင်းအရာတွေ ဖြစ်မယ်ထင်ပါတယ်။
ဒါပေမယ့် ၂၀၂၅ အောက်တိုဘာလက ထွက်ရှိထားတဲ့ သုတေသန စာတမ်းတစ်ခုမှာတော့ ထူးထူးခြားခြား ညဘက် အလင်းရောင်ထိတွေ့မှု အနည်းအများပေါ် မူတည်ပြီး အနာဂတ်မှာ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်တဲ့ နှလုံးရောဂါတွေ၊ လေဖြတ်တာတွေဟာ ဆက်စပ်မှုရှိနိုင်တယ်ဆိုတာကို ဖော်ပြထားပါတယ်။
ဒီသုတေသနဟာ ယူကေနိုင်ငံမှာ လူ ၉ သောင်းနီးပါးကို ၁၀ နှစ်ကျော်ကြာ စောင့်ကြည့်လေ့လာထားတာပါ။ သုတေသနထဲ ကူညီပါဝင်သူတွေဟာ နှလုံးနဲ့ပတ်သက်တဲ့ ရောဂါကင်းစင်သူတွေဖြစ်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်တွေမှာ နေ့၊ ည တစ်နေ့တာလုံးအတွက် အလင်းရောင်ထိတွေ့မှုကို တိုင်းတာတဲ့ ကိရိယာလေးတွေကို တစ်ပတ်တိတိ ဝတ်ဆင်ထားရပါတယ်။ မှန်းချက်နဲ့မဟုတ်ဘဲ အဲဒီကိရိယာလေးတွေကနေတစ်ဆင့် နေ့စဉ်ဘဝမှာ အလင်းရောင် ဘယ်လောက်ထိတွေ့မှုရှိတယ်ဆိုတာကို တိတိကျကျတိုင်းတာ မှတ်တမ်းယူထားတာမျိုးပေါ့။ ၇ ရက်ပဲ တိုင်းတာတယ်ဆိုတဲ့ သဘောကတော့ ဒီ ၇ ရက်မှာ ထိတွေ့လေ့ရှိတဲ့ အလင်းရောင်ပုံစံ (pattern) တွေက အနည်းနဲ့အများ ရေရှည်ထိတွေ့မှုမှာလည်း တူတူပဲ ဖြစ်နိုင်တယ်လို့ ယူဆတာကြောင့်လည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
အဲဒီနောက်မှာတော့ သုတေသန ပညာရှင်တွေက တစ်နိုင်ငံလုံးအတိုင်းအတာ ရောဂါဘယ မှတ်တမ်း၊ စစ်တမ်းတွေကနေတဆင့် ဒီသုတေသနမှာ ပါဝင်ခဲ့တဲ့သူတွေထဲ ဘယ်သူတွေက နှလုံးသွေးကြောနဲ့ ပတ်သတ်တဲ့ ရောဂါတွေ၊ နှလုံးခုန်မမှန်တဲ့ ရောဂါတွေ၊ လေဖြတ်တာတွေ ဖြစ်လဲဆိုတာကို ၁၀ နှစ်နီးပါး ဆက်လက်စောင့်ကြည့်ပါတယ်တဲ့။
တွေ့ရှိချက်တွေကတော့ . . .
ညဘက်မှာ အလင်းရောင်စူးစူးကို အထိအတွေ့များတဲ့သူတွေက ညဘက် ပိုမှောင်တဲ့ပတ်ဝန်းကျင်မှာ နေသူတွေထက်စာရင် အပေါ်မှာပြောခဲ့တဲ့ နှလုံးနဲ့ပတ်သတ်တဲ့ ရောဂါတွေ အဖြစ်များတာ၊ ညအချိန် အလင်းရောင်ထိတွေ့မှု ပိုများလာတာနဲ့အမျှ ဒီရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေကလည်း တဖြည်းဖြည်းတိုးလာတာတွေ ဖြစ်ပါတယ်။
အိပ်စက်ချိန်၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၊ အစားအစာ၊ ဆေးလိပ်၊ အရက်သောက်တာ၊ မျိုးရိုးနဲ့လိုက်ပြီး ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ အစရှိတဲ့ မတူကွဲပြားတဲ့ အချက်အလက်တွေကို ထိန်းညှိပြီး တွက်ချက်ကြည့်တဲ့အခါမှာတောင် အပေါ်ကပြောခဲ့တဲ့ ညဘက်အလင်းရောင်ထိတွေ့မှု များလေလေ၊ နှလုံးနဲ့ပတ်သတ်တဲ့ရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေဆက်စပ်မှု များလေလေဆိုတာက မပြောင်းမလဲ ရှိနေဆဲပါတဲ့။
တွေးစရာရှိတာက အဲဒါဆို အလင်းများများနဲ့ တစ်ချိန်လုံးနေရတဲ့ ညဆိုင်း အလုပ်လုပ်နေရတဲ့သူတွေမှာပဲ ဖြစ်မှာလားလို့ ထင်နိုင်ရပေမယ့် တကယ့်တကယ်မှာတော့ ညဆိုင်း အလုပ်မဆင်းရဘဲ ဒီတိုင်း ညဘက် အလင်းအထိအတွေ့ များသူတွေမှာလည်း (ဥပမာ – ဖုန်း၊ လက်ပ်တော့၊ တီဗွီ သုံးတာ၊ လင်းထိန်နေတဲ့အချိန်တွေထဲ အိပ်စက်တာ) ဆက်စပ်မှုတွေ တွေ့ခဲ့ရတာပါတဲ့။
အဲဒါကြောင့် ညအချိန် အလင်းရောင်ထိတွေ့မှုများခြင်းက နှလုံးရောဂါတွေနဲ့ ပတ်သတ်ပြီးတော့ “အခြားအချက်အလက်များကို ထိန်းညှိထားတဲ့တိုင် သီးခြားအန္တရာယ်ဖြစ်စေတဲ့ အကြောင်းအရာတစ်ခု (Independent Risk Factor) ဖြစ်နိုင်တယ်” လို့ ဆိုပါတယ်။
…
…
ဒါဆို ဘာဖြစ်လို့ ညဘက်အလင်းရောင်အထိအတွေ့များတာက နှလုံးကို ထိခိုက်စေတာလဲ…။
ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ သဘာဝကပေးထားတဲ့ နေ့စဉ်အချိန်ညှိစနစ် ကိုယ်တွင်းဇီဝနာရီလေး (circadian rhythm) ရှိပါတယ်။ သူက အိပ်စက်ခြင်း၊ ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲ၊ နှလုံးခုန်နှုန်း အစရှိသဖြင့် ၂၄ နာရီအတွင်း လုပ်ဆောင်နေတဲ့ ကိုယ်တွင်းစနစ်တွေအတွက် အရေးကြီးတဲ့ စနစ်လေးတစ်ခုပါ။ ညဘက် အလင်းထိတွေ့မှုများခြင်းဟာ ဒီဇီဝနာရီကို ထိခိုက်မှု ဖြစ်စေနိုင်ပြီး
- သွေးပေါင်ချိန် အတက်အကျကို သက်ရောက်မှုရှိနိုင်တယ်။
- ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရောင်ရမ်းမှုတွေ ဖြစ်စေနိုင်တယ်။
- သွေးတွင်း ဂလူးကို့စ် (glucose) အချိုဓာတ်ထိန်းညှိမှုကို ဝင်ရှုပ်နိုင်တယ်။
- နှလုံးခုန်နှုန်းတွေကို ပုံမှန်ထိန်းချုပ်မှုတွေကနေ သွေဖည်စေနိုင်ပါတယ်။
နှစ်ရှည်လများကြာတဲ့အထိ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှာ ဒီအချက်တွေ ဆက်တိုက် ဖြစ်ပေါ်နေတယ်ဆိုရင် ရေရှည်မှာ နှလုံးသွေးကြောနဲ့ ပတ်သတ်တဲ့ ရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများစေနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
တစ်ဆက်တည်းရှင်းပြရရင် အပေါ်မှာ ပြောပြခဲ့တဲ့သုတေသနကတော့ “ Observational study” လို့ခေါ်တဲ့ “ စောင့်ကြည့်လေ့လာရတဲ့ သုတေသန” အမျိုးအစားပါ။ ဆေးပေးလိုက်တာမျိုး၊ အပြုအမူတွေကို ပြောင်းလဲဖို့ တစ်ခုခုခိုင်းလိုက်တာမျိုး (Intervention) ပါဝင်တဲ့ သုတေသန မဟုတ်ပါဘူး။ ဥပမာပြောရရင် လမ်းပေါ်မှာ ကားတွေ ဘယ်လိုသွားနေလဲဆိုတာကို စောင့်ကြည့် မှတ်တမ်းယူနေတာမျိုးပဲဖြစ်ပြီး ဘယ်ဘက်ကိုသွားလိုက်၊ ညာဘက်ကိုသွားလိုက်ဆိုတဲ့ ညွှန်ကြားမှုတွေ မပါတာမျိုးပေါ့။ ဒါကြောင့် “ ညဘက်အလင်းနဲ့ နှလုံးရောဂါတွေဖြစ်တာ ဆက်စပ်မှုရှိတယ်” လို့ပဲ ပြောနိုင်ပြီး “ ညဘက်အလင်းကြောင့် နှလုံးရောဂါတွေ ဖြစ်တယ်လို့ တပ်အပ်ဆိုလိုတာ မဟုတ်ပါဘူး” တဲ့။ ညဘက်အလင်းတစ်ခုပဲရှောင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်၊ အစားဂရုမစိုက်၊ဆေးပုံမှန်မသောက်တာမျိုးတော့ လုပ်လို့မရပါဘူး။
…
…
ဆိုတော့… ညဘက်အိပ်ချိန်မှာ မီးပိတ်မအိပ်တတ်ဘူးဆိုရင် အခန်းမီးကို မှိန်နိုင်သမျှ မှိန်အောင် ထားပါ။
အဖြူရောင်မီး (White light) တွေထက် အဝါကျင့်ကျင့်မီး (Warm light) တွေက ဇီဝနာရီအပေါ်မှာ သက်ရောက်မှုနည်းတာကြောင့် နေဝင်ပြီးနောက် မျက်စိနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အနားရဖို့၊ အိပ်ရေးဝဖို့ရာ ပိုသင့်တော်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ညနေ သို့ ညပိုင်း အလုပ်လုပ်ဖို့လိုတယ်၊ မီးရောင်များများနဲ့နေမှ အဆင်ပြေမယ်ဆိုရင် အဖြူရောင်မီးလုံးတွေထက် အဝါရောင်သန်းတဲ့ မီးလုံးတွေကို ဦးစားပေး ရွေးချယ်သင့်ပါတယ်နော်။
ဒါ့အပြင် ဖုန်း၊ တက်ဘလက်၊ ကွန်ပျူတာဖန်သားပြင်ပေါ်တွေကထွက်တဲ့ အပြာရောင်အလင်းတန်း (Blue light) တွေက ဇီဝနာရီရဲ့ ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ချက်တွေအပေါ် သက်ရောက်မှုတွေရှိတဲ့အတွက် ညမအိပ်ခင် ၁ နာရီ၊ ၂ နာရီလောက်ထဲက မကြည့်တော့ဘဲ မျက်စိကို အနားပေးသင့်ပါတယ်။
နေဝင်ပြီးနောက် ဖုန်း၊ လက်တော့တွေကို မဖြစ်မနေ သုံးဖို့လိုလာရင်တော့ ဒီပစ္စည်းတွေရဲ့ (android ဖြစ်ဖြစ်၊ iOS ဖြစ်ဖြစ်၊ desktop ဖြစ်ဖြစ်) ဆက်တင် (setting) ထဲမှာ ညဘက်အတွက် သင့်တော်မယ့်အလင်း (night mode)၊ မျက်လုံးကို သက်သာရာရစေတဲ့ အလင်း (night light) အစရှိသဖြင့် ဆက်တင်တွေကို ရွေးချယ်ထားလို့ ရပါတယ်။ နေဝင်ပြီးတာနဲ့ night mode ပြောင်းထားမယ်ဆိုရင် ဖုန်းက နေ့စဉ် နေဝင်ချိန်ပြီးတာနဲ့ အပြာရောင်အလင်းတန်းတွေကို ဖြတ်တောက်ပေးတဲ့ အလင်းပုံစံ setting ကို ပြောင်းပေးသွားမှာပါ။ အဲအချိန် မျက်နှာပြင် (Screen) တွေကို ကြည့်ရင်တော့ အပြာအလင်းတွေကို ဖြတ်ထားတာ ဖြစ်တဲ့အတွက် နီကျင့်ကျင့်ရောင်လေး သမ်းနေတတ်ပါတယ်။ နေ့လယ်ဘက် အလုပ်လုပ်တဲ့အချိန်တွေမှာတော့ နေရောင်ဖြစ်ဖြစ်၊ မီးရောင်ဖြစ်ဖြစ် အလင်းရောင်ကောင်းကောင်းရှိတဲ့ နေရာတွေမှာ အလုပ်လုပ်ဖို့ သင့်တော်ပါတယ်။
…
…
နှလုံးကျန်းမာရေးတင်မကဘဲ ကိုယ်ကျန်းမာရေး၊ စိတ်ကျန်းမာရေးဆိုတာဟာ နှစ်ရှည်လများ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ တည်ဆောက်ယူရတဲ့ အရာတွေပါ။
အစားအသောက်၊ လေ့ကျင့်ခန်း၊ သွေးတိုးနဲ့ အခြားရောဂါတွေ ရှိနှင့်ပြီးသားသူဆိုရင် ဆေးပုံမှန်သောက်တာ၊ ဆေးခန်းပုံမှန်ပြပြီး ဆေးထိန်းညှိတာမျိုးတွေက တော်တော်လေး အရေးကြီးပါတယ်။ ညဘက်အလင်းရောင်နဲ့ ထိတွေ့မှုကို လျှော့ချဖို့ပြောတာက ဒီအပေါ်က အရေးကြီးအချက်တွေကို အစားထိုးခိုင်းတာမဟုတ်ပါဘူး။ အမှောင်ထဲမှာ ထိုင်နေဖို့လည်း ပြောတာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် ဒီရိုးရိုးရှင်းရှင်း ပိုက်ဆံမကုန်တဲ့ အချက်လေးတစ်ခုကို နေ့စဉ်မှန်မှန် ပြုလုပ်နိုင်တာနဲ့တင် ဇီဝနာရီအတွက် ပိုကောင်းပြီး ရေရှည်နှလုံးကျန်းမာရေးကောင်းဖို့ကို အထောက်အကူပြုတယ်ဆိုတော့ တန်လိုက်တာလို့ ပြောရမှာပါပဲ။
…
…
ဝေမျှပေးချင်တဲ့ ကျန်းမာရေးဗဟုသုတလေးတွေကတွေကတော့ ဒီမှာတင်ပဲ အဆုံးသတ်ပါပြီ။ ဒါနဲ့များ “ ညဘက်အလင်းလျှော့၊ နှလုံးကျန်းမာရေးကောင်း” ဆိုပြီး တိုတိုလေးတစ်ခုပဲရေးရင် ပြီးနေတာကို ဘာလို့များ စာအရှည်ကြီး ရေးရတာပါလိမ့်။
စာနည်းနည်းရှည်ပြီး ရေးရတဲ့ရည်ရွယ်ချက်ကတော့ သုတေသနလို့ ဆိုလိုက်ရင် မာစတာ၊ ဒေါက်တာဘွဲ့ တက်ထားတဲ့သူတွေပဲ ရင်းနှီးနေတာမျိုးထက် ဒီပညာရပ်နယ်ပယ်တွေက (Academic) မဟုတ်တဲ့ စာဖတ်သူတွေကိုလည်း ကမ္ဘာနဲ့အဝှမ်းမှာ သုတေသနတွေပြုလုပ်ပုံ အကြမ်းဖျင်းလေးနဲ့ သိပ္ပံနည်းကျ စနစ်တကျ သက်သေပြနိုင်မှုတွေရဲ့ အရေးကြီးပုံလေးတွေကို သိစေချင်လို့ပါနော်…။
Reference article: Windred DP, Burns AC, Rutter MK, et al. Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence. JAMA Netw Open. 2025;8(10):e2539031. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.39031
ဒေါက်တာဇုန်တူး
..
..
❤️NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️
👉တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ (အခမဲ့) တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။
(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)
…
…
👉 စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးရင်ဖွင့်လိုသူများအတွက်….
မိမိကိုယ်ကိုသေကြောင်းကြံစည်မှု လုံးဝမရှိစေရ
Zero Suicide Hotline သို့ ဆက်သွယ်ရန်
(မနက် (၈) နာရီမှ နေ့လယ် (၁၂) နာရီ
ညနေ (၆) နာရီမှ ည (၁၀) နာရီအတွင်း)
*** မိနစ်ပိုင်းအတွင်း စာမပြန်ပါက “ /start” ဆိုသည်ကို ထပ်မံနှိပ်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည် ***
Ministry of Health,
National Unity Government.
