ကျွန်တော့်မိတ်ဆွေတစ်ယောက်အကြောင်းကို ပြောပြချင်ပါတယ်။ သူက အမြဲတမ်း ရည်မှန်းချက်ကြီးတယ်။ လုပ်ချင်တာတွေလည်း များတယ်။ ဒါပေမယ့် လက်တွေ့မှာတော့ အိပ်ရာထဲမှာပဲ နေနေပြီး အလုပ်တစ်ခုခုကို စလုပ်ဖို့ ခက်ခဲနေတတ်ပါတယ်။ တစ်နေ့တစ်နေ့ ဖုန်းပွတ်နေရင်းနဲ့ပဲ အချိန်ကုန်သွားတတ်တယ်။
“ ဒီနေ့တော့ စာဖတ်မယ်။ ဒီအလုပ်လေးတော့ ပြီးအောင်လုပ်လိုက်မယ်” လို့ တွေးပေမယ့် Facebook/ TikTok ကြည့်ရင်း၊ ဂိမ်းဆော့ရင်းနဲ့ပဲ တစ်နေ့တာ ကုန်ဆုံးသွားရော။ ညရောက်တော့လည်း သူ့ကိုယ်သူ အားမလိုအားမရတွေဖြစ်သလို မနက်ဖြန်ကျမှ လုပ်တော့မယ်ဆိုပြီး အချိန်ဆွဲမိတယ်ပေါ့လေ။ အတွေးတွေလွန်ပြီး ညဘက်မှာလည်း ကောင်းကောင်းအိပ်မပျော်နိုင်ပြန်ဘူးတဲ့။ ဒီလိုနဲ့ သံသရာလည်ပြီး ဘာမှဖြစ်ဖြစ်မြောက်မြောက် မလုပ်နိုင်ဘဲ ရည်မှန်းချက်တွေကို အကောင်အထည်မဖော်နိုင်တော့ သူ့ခမျာ စိတ်တွေညစ်နေရှာပါတော့တယ်။
…
…
သူ့ပြဿနာက အချိန်ဆွဲတာသက်သက်၊ ပျင်းတာသက်သက်မဟုတ်ဘဲ ဦးနှောက်အတွင်းမှာရှိတဲ့ အာရုံကြောဟော်မုန်း ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုခု (Dopamine Loop) ဖြစ်နေတာလို့ ကျွန်တော်သတိထားမိလိုက်ပါတယ်။ ဒါနဲ့ ကျွန်တော်လည်း သိထားတဲ့ ဒိုပါမင်းရဲ့သဘောတရားတွေနဲ့ ဒီထောင်ချောက်ထဲကနေ ဘယ်လိုရုန်းထွက်ရမလဲဆိုတာတွေကို သေချာရှင်းပြပြီး သူကိုယ်တိုင် ပြုပြင်ပြောင်းလဲနိုင်မယ့် နည်းလမ်းတွေကို ပြောပြလိုက်ပါတယ်။
သိပ်မကြာပါဘူး။ အဲဒီနည်းလမ်းတွေအတိုင်း ကြိုးစားပြီး သူ့ရဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံကို ပြုပြင်လိုက်တော့ အရင်ကလို ဖုန်းအလွန်အကျွံသုံးတာကို လျှော့ချလိုက်နိုင်ပါတယ်။ အခုဆိုရင် အရင်ကထက် အများကြီးပိုပြီး တက်တက်ကြွကြွလန်းလန်းဆန်းဆန်း ဖြစ်လာတယ်။ အလုပ်တွေကိုလည်း အရင်ကထက်ပိုပြီး အာရုံစိုက်ပြီးလုပ်လာနိုင်တော့ ကျေနပ်ပျော်ရွှင်လာပြီး သူ့ဘဝကြီးက အဓိပ္ပါယ်ပြန်ရှိလာသလို ခံစားရကြောင်း လာပြောပြပါတယ်။
…
…
သူ့အဖြစ်အပျက်ကို ကြည့်ပြီး ကျွန်တော်တို့ နေ့စဉ်ဘဝကို မောင်းနှင်နေတဲ့ “ Dopamine (ဒိုပါမင်း)” ဆိုတဲ့ ဟော်မုန်းအကြောင်းကို သေချာ ဂဃဏန လေ့လာကြည့်မိပါတယ်။
လူအများစုက ဒိုပါမင်းကို “ ပျော်ရွှင်စေတဲ့ ဟော်မုန်း” (Happy Hormone) လို့ပဲ အလွယ်မှတ်ထားကြတယ်။ တကယ်တမ်းကျတော့ ဒိုပါမင်းဆိုတာ “ ပျော်ရွှင်မှု (Pleasure)” သက်သက် မဟုတ်ပါဘူး။ သူက “ လိုချင်တပ်မက်မှု (Craving)” နဲ့ “ တွန်းအား (Motivation)” ကိုပါ ပေးတဲ့ ဟော်မုန်းပါ။
ပြောရရင် ဒိုပါမင်းဟာ ကျွန်တော်တို့ ဦးနှောက်ရဲ့ “ Reward System” (ဆုချစနစ်) ကို ထိန်းချုပ်မောင်းနှင်တဲ့ “ လောင်စာဆီ” ပါပဲ။ တစ်ခုခုကို လိုချင်လာအောင်၊ ထလုပ်ချင်လာအောင်၊ ရအောင်ယူချင်လာအောင် တွန်းအားပေးနိုင်ပါတယ်။
ထပ်ပြီးတော့ ဒိုပါမင်းရဲ့ သဘောသဘာဝကို အတွင်းကျကျ လေ့လာကြည့်ရင် စိတ်ဝင်စားစရာအချက်တွေကို အများကြီး တွေ့နိုင်ပါတယ်။
🍀Prediction Error (ကြိုတင်မျှော်မှန်းချက်အလွဲ)
ဦးနှောက်က မျှော်လင့်မထားတဲ့ ဆုလာဘ်တစ်ခု (ဥပမာ- ထီပေါက်တာ၊ ကိုယ်ကြိုက်တဲ့ video အတိုလေးတွေကို ကြည့်လိုက်ရတာ) ရလိုက်ရင် ဒိုပါမင်းတွေဟာ ဒလဟော ထွက်လာတတ်ပါတယ်။ ဒါက လူကို “ ဒီအလုပ်ကို နောက်တစ်ခါ ထပ်လုပ်” ဆိုပြီး သင်ပေးလိုက်တာပါ။ ဒါကြောင့် ဖုန်းကို လက်ကမချချင်ဘူးဆိုပြီး ဖြစ်နေတာပေါ့။
.
🍀” Cheap Dopamine” (ပေါပေါလောလော ဒိုပါမင်း) ထောင်ချောက်
ခေတ်သစ်လူသားတွေ ကြုံနေရတဲ့ ပြဿနာက ဒါပါပဲ။ ဆိုရှယ်မီဒီယာသုံးတာ၊ အပြာကားကြည့်တာ၊ သကြားတွေအများကြီးစားတာ၊ ဂိမ်းဆော့တာတွေက ဒိုပါမင်းကို အားစိုက်ထုတ်စရာမလိုဘဲ အလွယ်တကူ ရစေပါတယ်။ ဦးနှောက်က ဒီလို “ ပေါပေါလောလော ဒိုပါမင်း” တွေကို ရနေတော့ တကယ်တမ်း အားစိုက်ထုတ်ရမယ့် စာဖတ်တာ၊ အလုပ်လုပ်တာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ၊ အိမ်သန့်ရှင်းရေးလုပ်တာတွေကို “ ပျင်းစရာကောင်းတယ်” လို့ သတ်မှတ်ပြီး မလုပ်ချင်တော့တာ ဖြစ်ပါတယ်။
…
…
🍀ဒိုပါမင်းက ဘာတွေလုပ်ပေးသလဲ🍀
🌱 ဦးနှောက်အတွက်ဆိုရင်
- ရည်မှန်းချက်တစ်ခုအတွက် စတင်လုပ်ဆောင်ဖို့ တွန်းအားပေးပါတယ်။
- အာရုံစူးစိုက်မှုနဲ့ သင်ယူမှတ်သားနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးတယ်။
- ဘဝရပ်တည်ဖို့အတွက် လိုအပ်တဲ့ အစာရေစာ၊ လိင်ကိစ္စနဲ့ အောင်မြင်မှုတွေကို ရှာဖွေလိုစိတ် ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။
.
🌱 ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ဆိုရင်
- ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုတွေကို ချောမွေ့စေပါတယ်။ (ဒိုပါမင်းထုတ်တဲ့ ဆဲလ်တွေသေဆုံးရင် ပါကင်ဆန် Parkinson’s ရောဂါ ဖြစ်လာပြီး လက်တွေတုန်လာတာဟာ ဒါကြောင့်ပါ)
- သွေးကြောတွေကို ကျယ်စေ/ကျဉ်းစေပြီး သွေးစီးဆင်းမှုကို ကူညီထိန်းညှိပါတယ်။
- အူလမ်းကြောင်းလှုပ်ရှားမှုကို ကူညီပေးပါတယ်။ ဗိုက်ချောင်ပြီး အစာကို ခဏခဏစားစေပါတယ်။
…
…
🍀 ဒိုပါမင်း နည်းနေရင် ဘာတွေဖြစ်မလဲ 🍀
ဒိုပါမင်းနည်းစေတဲ့ အကြောင်းအရင်းတွေကတော့ စိတ်ဖိစီးမှု၊ အိပ်ရေးပျက်မှုနဲ့ အပေါ်ကပြောခဲ့တဲ့ Cheap Dopamine တွေထွက်စေတဲ့ အပြုအမူတွေကို အလွန်အကျွံလုပ်ဆောင်မှုကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။
ဒိုပါမင်း နည်းနေရင်
🌱 အလုပ်တွေကို မနက်ဖြန်မှ လုပ်မယ်ဆိုပြီး အမြဲရွှေ့ဆိုင်းနေမိပါမယ်။
🌱 ခေါင်းထဲမှာ မကြည်မလင်ဖြစ်ပြီး အာရုံစိုက်မရ ဖြစ်မယ်။ အိပ်ရာထထချင်း စိတ်မကြည်မလင် ဖြစ်နေတာမျိုးပေါ့။
🌱 အရင်က ကိုယ်ဝါသနာပါတဲ့ အရာတွေကိုတောင် စိတ်မဝင်စားတော့ပါဘူး။ ကြိုက်ပါတယ်ဆိုတဲ့ အစားအသောက်လေးတွေကိုတောင် စားဖို့ခက်ခဲလာပါမယ်။
🌱 လိင်စိတ်ဆန္ဒတွေ လျော့နည်းလာမယ်။
🌱 အိပ်စက်ချိန် လုံလောက်နေရင်တောင် မနက်နိုးလာရင် လန်းလန်းဆန်းဆန်းမရှိဘဲ နုံးနေတတ်ပါမယ်။
…
…
🍀ဒါဆို ဒိုပါမင်း များလွန်းရင်ကော ဘာတွေဖြစ်နိုင်မလဲ🍀
သဘာဝအတိုင်း ထွက်လာတာမဟုတ်ဘဲ Cheap Dopamine အပေါစားဒိုပါမင်းတွေ အဆမတန်များလာရင်…
🌱 စိတ်ဂနာမငြိမ်ဖြစ်မယ်၊ ယောက်ယက်ခတ်နေမယ်၊ စိုးရိမ်ပူပန်လွန်မယ်။
🌱 အမြင်မှား၊ အကြားမှားတွေ ဖြစ်လာတတ်တယ်။ ပြောတဲ့သူက အဓိပ္ပါယ်တစ်မျိုးပြောပေမယ့် ကိုယ်က ကိုယ့်စိတ်ထဲ ကြားချင်တဲ့အကြောင်းကိုပဲ မှားပြီးတော့ ကြားလိုက်မိတာမျိုးပေါ့။
🌱 ရန်လိုလာမယ်၊ ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းမဲ့လာမယ်။
…
…
🍀 ဒီတော့ ဒိုပါမင်းကို ညီညွတ်မျှတအောင် ဘယ်လိုလုပ်ကြမလဲ 🍀
ကျွန်တော်တို့ ဦးနှောက်ကို “ အပေါစား ဒိုပါမင်း” တွေနဲ့ အဆက်အသွယ်ဖြတ်ပြီး “ တန်ဖိုးရှိတဲ့ ဒိုပါမင်း” တွေနဲ့ ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
🌱 ဒိုပါမင်း အဆိပ်ထုတ်ပါ။
ဖုန်းသုံးချိန်၊ ဂိမ်းဆော့ချိန်ကို တိတိကျကျ ကန့်သတ်လိုက်ပါ။ ဦးနှောက်ကို အနားပေးလိုက်တဲ့သဘောပါ။ ပျင်းဖို့ကောင်းတယ်လို့ ခံစားရရင်တောင် သည်းခံပြီး ဖြတ်ကျော်ပါ။ ဒါမှ ဦးနှောက်က ပုံမှန်အလုပ်တွေ (စာဖတ်တာ၊ အိမ်အလုပ်လုပ်တာ) မှာ ပြန်ပြီး စိတ်ဝင်စားလာမှာပါ။
.
🌱 ရေအေးချိုးပါ။
မနက်ခင်းမှာ ရေအေးအေးနဲ့ ချိုးတာက ဒိုပါမင်းပမာဏကို ၂၅၀% လောက်အထိ တက်စေပြီး နာရီပေါင်းများစွာကြာအောင် လန်းဆန်းစေတယ်လို့ သုတေသနတွေက ဆိုထားပါတယ်။
.
🌱 အောင်မြင်မှုအသေးစားလေးတွေကနေ ပျော်ရွှင်မှုရယူပါ။
ကြီးမားတဲ့ အလုပ်ကြီးတွေကို အပိုင်းအစလေးတွေအဖြစ် ခွဲခွဲပြီးလုပ်ပါ။ ပြီးသွားတိုင်း Checklist (အချက်အလက်များကို မှတ်ထားပြီး ပြန်လည်စစ်ဆေးသည့်စာရင်း) မှာ အမှန်ခြစ်လိုက်တာက ဦးနှောက်ကို “ ငါလုပ်နိုင်တယ်” ဆိုတဲ့ ကျေနပ်မှုကို ပေးစွမ်းပါတယ်။
.
🌱 Tyrosine (တိုင်ရိုဆင်း) ပါတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးပါ။
ဒိုပါမင်းထုတ်လုပ်ဖို့ Tyrosine ဆိုတဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကို လိုပါတယ်။ ကြက်ဥ၊ အသား၊ ငါး၊ အခွံမာသီး၊ ပဲအမျိုးမျိုးနဲ့ ဒိန်ချဉ်တို့မှာ ဒိုပါမင်းကုန်ကြမ်းဖြစ်တဲ့ တိုင်ရိုဆင်းများစွာဟာ ပါဝင်ပါတယ်။
.
🌱 နံနက်ခင်းနေခြည်နွေးနွေးကို ခံယူပါ။
မနက်ခင်းမှာ နေရောင်ခံတာက ဒိုပါမင်းတွေကို ကောင်းမွန်စွာ အလုပ်လုပ်နိုင်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ နေရောင်ခြည်က ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝနာရီ (Body Clock) ကို ထိန်းညှိပေးပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေတာကြောင့် တစ်နေ့တာလုံး တက်ကြွလန်းဆန်းနေစေပါတယ်။
.
🌱 အိပ်စက်ချိန်ကို ဂရုစိုက်ပါ။
ညဘက်မှာ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်ခြင်းက ကောင်းမွန်တဲ့ ဒိုပါမင်းတွေကို အများကြီး ထုတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အိပ်စက်နေချိန်မှာ ဦးနှောက်က ကုန်ဆုံးသွားတဲ့ ဒိုပါမင်းတွေကို ပြန်လည်အားဖြည့်ပေးတာမို့ မနက်နိုးလာတဲ့အခါ စိတ်အားထက်သန်မှုနဲ့ အာရုံစိုက်နိုင်စွမ်းကို ပိုကောင်းစေပါတယ်။
…
…
ဒီလောက်ဆိုရင် ဒိုပါမင်းဆိုတာဟာ “ ပျော်ရွှင်မှု” သက်သက်မဟုတ်ဘဲ “ ဘဝကို ရှေ့ဆက်ဖို့ မောင်းနှင်ပေးတဲ့ လောင်စာဆီ” ဆိုတာကို သဘောပေါက်လောက်ပါပြီ။ ကိုယ့်မှာ ကောင်းမွန်သန့်စင်ပြီး အရည်အသွေးပြည့်မီတဲ့ လောင်စာဆီရှိမှ ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ပန်းတိုင်ကို ချောချောမွေ့မွေ့ ရောက်နိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒိုပါမင်းထောင်ချောက်ကနေ ရုန်းထွက်ပြီး တက်ကြွပျော်ရွှင်တဲ့ ဘဝပိုင်ရှင်တွေ ဖြစ်ကြပါစေလို့ ဆုတောင်းပေးလိုက်ပါရစေဗျာ….။
စေတနာဖြင့်
အဓိပတိ
..
..
❤️NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️
👉တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ (အခမဲ့) တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။
(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)
…
…
👉 စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးရင်ဖွင့်လိုသူများအတွက်….
မိမိကိုယ်ကိုသေကြောင်းကြံစည်မှု လုံးဝမရှိစေရ
Zero Suicide Hotline သို့ ဆက်သွယ်ရန်
(မနက် (၈) နာရီမှ နေ့လယ် (၁၂) နာရီ
ညနေ (၆) နာရီမှ ည (၁၀) နာရီအတွင်း)
*** မိနစ်ပိုင်းအတွင်း စာမပြန်ပါက “ /start” ဆိုသည်ကို ထပ်မံနှိပ်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည် ***
Ministry of Health,
National Unity Government.
