အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ကြွက်သားတွေက လျော့နည်းလာပြီး အဆီတွေက ပိုများလာပါတယ်။ နောက်ပြီး မသုံးတာကြာရင် ပျက်စီးသလိုမျိုးပါပဲ။ ကြွက်သားအားက တဖြည်းဖြည်း လျော့လာနိုင်ပါတယ်။ လူကြီးတွေ ထိုင်ခုံက ထရတာ ခက်လာတယ်၊ လေးလာတယ်၊ နှေးလာတယ်၊ အထပ်မြင့်တွေ မတက်နိုင်တော့ဘူး၊ အိမ်အောက်လည်း မဆင်းဖြစ်တော့ဘူး၊ ဒူးနာတယ်၊ ကြွက်တက်တယ်၊ ညောင်းတယ်၊ တင်းပြီးကိုက်နေတယ်ဆိုတာတွေက ကြွက်သားဆုံးရှုံးပြီး နည်းပါးတဲ့လက္ခဏာတွေပါ။
ဒါကြောင့် အလေးမတယ်၊ workout တွေလုပ်တယ်ဆိုတာ ကာယဗလပြိုင်ပွဲဝင်ဖို့၊ ပိန်ချင်လို့ လှချင်လို့ ဆိုတာထက်ပိုတဲ့ အကြောင်းရင်းများစွာကြောင့်ကို လူတိုင်းလုပ်သင့်တဲ့အရာ ဖြစ်နေတာပါ။ ပုံမှန် ကြွက်သားကို တည်ဆောက်မှုအားပေးစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးတွေ လုပ်ထားတယ်ဆိုတာ အသက်ကြီးလာတဲ့အချိန်မှာ ကိုယ့်ခြေထောက်နဲ့ကိုယ် လမ်းလျှောက်နိုင်ဖို့၊ လှေကားတက်နိုင်ဖို့၊ ပစ္စည်းသယ်နိုင်ဖို့၊ လဲမကျအောင် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ထိန်းနိုင်ဖို့အတွက် ဖြစ်ပါတယ်။
ကြွက်သားတွေကို သန်မာအောင် လေ့ကျင့်တဲ့အခါ အရိုးတွေပေါ်ကိုလည်း ခုခံအားတစ်ခု (Mechanical load) ရောက်လာတာကြောင့် အရိုးသန်မာမှုကို ထိန်းပေးနိုင်ပါတယ်။ အသက်ကြီးလာတဲ့အခါ လဲကျလွယ်လာတယ်၊ ပေါင်ထိပ်ရိုးကျိုးတယ် စသဖြင့် အဖြစ်များကြပါတယ်။
နောက်တစ်ချက်က သွေးချိုထိန်းခြင်းပါ။ ကြွက်သားတွေ လှုပ်ရှားတဲ့အခါ သွေးထဲက Glucose ကို ကြွက်သားဆဲလ်ထဲ ဆွဲယူပြီး လောင်စာအဖြစ်သုံးပါတယ်။ ဒီအချိန်မှာ Insulin တစ်ခုတည်းကိုသာ အားကိုးစရာမလိုဘဲ သွေးထဲက ဂလူးကို့စ်တွေကို ကြွက်သားထဲ ဆွဲထည့်တာပါ။
ဒါကြောင့် ကြွက်သားကို တည်ဆောက်တာက Bodybuilding သက်သက် မဟုတ်ဘဲ Healthy aging အတွက်ပါ အနာဂတ်ကို စုဆောင်းထားတာပါ။
.
• ဘာတွေလုပ်ကြမလဲ၊ ဘယ်ကစကြမလဲ။
ဒါဖြင့်ရင် ကြွက်သားထုကို တည်ဆောက်ဖို့ဆိုရင် ကိုယ့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုပဲ ထိုင်ထလုပ်တာလို ထိန်းထားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေစလုပ်ပါ။ လုပ်နိုင်လာရင် အလေးတုံးလေးတွေထည့်ပြီး လုပ်နိုင်ပါတယ်။
လူနာအများစု ပြောလေ့ရှိတာက ဒူးနာတယ်၊ ဝတယ်၊ ဆရာဝန်က ဝလို့ ဒူးနာတာ… ဝိတ်လျှော့ဖို့ပြောတယ်။ ဒါပေမယ့် လူနာကျ ဒူးနာတော့ လှုပ်လှုပ်ရှားရှား မလုပ်နိုင်တော့ ပိုဝလာရော။ ဒါမျိုးလူနာတွေဆို တစ်နာရီတစ်ခါ မတ်တပ်ရပ်၊ အိမ်ရှေ့နဲ့နောက်ဖေး လမ်းလျှောက်တာမျိုး လုပ်ပေးပါ။ ထိုင်လျက်နဲ့ ကျောပြင်၊ လက်၊ ရင်အုံတွေအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပေးပါ။ ထိုင်လျက်နဲ့ ပေါင်ကြွက်သားကို သုံးရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းစတိုင်တွေ လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အစားအသောက်ကိုလည်း ဝိတ်ကျချင်တာဖြစ်တာမို့ တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီကို လိုအပ်တာထက် ၃၀၀ မှ ၅၀၀ အထိ လျှော့စားပါ။ ဒါဆိုရင် ကြွက်သားတွေလည်း အားကောင်းလာမယ်၊ ဝိတ်လည်းကျလာနိုင်ပါတယ်။
ကျန်းမာရေးအတွက် အားကစားလိုက်စားတာ ဈေးကြီးတယ်၊ အရင်ဆုံး အဝတ်အစားဖိုးကုန်တယ်၊ အလေးတုံးဖိုးကုန်တယ်လို့ ပြောကြပါတယ်။ တကယ်တော့ ဒီအရာတွေက ယူနီဖောင်းဝတ်လိုက်သလိုမျိုးပါပဲ။ ပိုစိတ်အားတက်ကြွပြီး ပိုလုပ်ဖြစ်နိုင်ခြေများစေတယ်။ ဒါပေမယ့် မရှိလည်း ရတာပဲလေနော်။ ရှိရင်လည်း ပိုကောင်းသပေါ့။
.
• မပိန်ပေမယ့် ကြွက်သားထုနည်းပြီး အားနည်းနေတာကော ဖြစ်နိုင်မလား။ ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ။
တစ်ယောက်ယောက်ကို အပြင်ပန်းကြည့်လိုက်တော့ ဝတယ်၊ ကိုယ်ထည်ကြီးတယ်ဆိုပြီး ကြွက်သားကောင်းတယ်လို့လည်း မယူဆသင့်ပါဘူး။ အဆီများနေပြီး ကြွက်သားထုနဲ့ ကြွက်သားအားက နည်းနေတဲ့ “Sarcopenic obesity” ဆိုတာ ရှိပါတယ်။ ဒီလိုအခြေအနေမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ရှိနေပေမယ့် အရင်လိုမသွက်တော့ဘူး၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို စိတ်သွားတိုင်း မခိုင်းနိုင်တော့ဘူးဆိုတာတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် အသက်ရှည်ဖို့ပဲ မရည်ရွယ်ပါနဲ့။ အသက်ရှည်တဲ့နှစ်တွေကို ကိုယ့်ခြေထောက်ပေါ်ကိုယ် ရပ်နိုင်ပြီး လွတ်လပ်စွာနေထိုင်နိုင်ဖို့ ကြွက်သားကို စုဆောင်းထားပါ။ ဘယ်အရွယ်ပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ဘယ်အခြေအနေပဲဖြစ်ဖြစ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ နောက်ကျတယ်ဆိုတာ မရှိပါဘူး။ မဖြစ်နိုင်ဘူးဆိုတာလည်း မရှိပါဘူး။ သင်ကိုယ်တိုင်က သင်ထင်ထားတာထက်တောင် ပိုမိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
.
• ကြွက်သား အားနည်းလာပြီလား။ SARC-F နဲ့ အလွယ်တကူ စစ်ကြည့်ပါ။
SARC-F က ကြွက်သားအားနည်းမှု (Sarcopenia) ဖြစ်နိုင်ခြေကို ဇကာစစ်ချဖို့သုံးတဲ့ မေးခွန်း ၅ ချက်ပါဝင်တဲ့ Screening tool တစ်ခုပါ။ Muscle mass ကို တိုက်ရိုက်တိုင်းတာတာမဟုတ်ပေမယ့် နေ့စဉ်ဘဝမှာ အားနည်းလာခြင်း၊ လှုပ်ရှားရခက်လာခြင်းတွေကို အကြမ်းဖျင်းတွက်နိုင်ပါတယ်။
S — Strength – အားရှိသေးလား။
၅ ကီလိုခန့် (၁၀ ပေါင်) ရှိတဲ့ အရာတစ်ခုကို မပြီး သယ်ရတာ ဘယ်လောက်ခက်သလဲ။ (မခက် = ၀ ၊ နည်းနည်းခက် = ၁ ၊ အရမ်းခက်/မသယ်နိုင် = ၂)
A — Assistance in walking – လမ်းလျှောက်ဖို့ အကူအညီလိုလာပြီလား။
အခန်းတစ်ဖက်ကနေ တစ်ဖက်အထိ လမ်းလျှောက်ရတာ ဘယ်လောက်ခက်သလဲ။ (မခက် = ၀ ၊ နည်းနည်းခက် = ၁ ၊ တအားခက်၊ တုတ်/အကူပစ္စည်းလို၊ မလျှောက်နိုင် = ၂)
R — Rise from a chair – ခုံကနေ ထနိုင်သေးလား။
ခုံ သို့မဟုတ် အိပ်ရာကနေ ကိုယ့်အားနဲ့ကိုယ် ထရတာ ဘယ်လောက်ခက်သလဲ။ (မခက် = ၀ ၊ နည်းနည်းခက် = ၁ ၊ အကူအညီမရှိဘဲ ထဖို့အလွန်ခက်/မထနိုင် = ၂)
C — Climb stairs – လှေကားတက်နိုင်သေးလား။
လှေကား ၁၀ ထစ်ခန့် တက်ရတာ ဘယ်လောက်ခက်သလဲ။ (မခက် = ၀ ၊ နည်းနည်းခက် = ၁ ၊ အလွန်ခက်/မတက်နိုင် = ၂)
F — Falls – လဲကျဖူးသလား။
ပြီးခဲ့တဲ့ ၁ နှစ်အတွင်း ဘယ်နှကြိမ် လဲကျဖူးသလဲ။ (မလဲဖူး = ၀ ၊ ၁–၃ ကြိမ် = ၁ ၊ ၄ ကြိမ်နှင့်အထက် = ၂)
စုစုပေါင်း ၀–၁၀ မှတ် ဖြစ်ပြီး ၄ မှတ်နဲ့အထက်ဆိုရင် ကြွက်သားအားနည်းမှု (Sarcopenia) ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတယ်လို့ သံသယထားပြီး ဆက်လက်စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာ တပ်အပ်ပြောနိုင်တာမဟုတ်ပေမယ့် အခြေခံ လူထုကြားထဲမှာ အကြမ်းဖျင်းစစ်ချနိုင်ပါတယ်။
“ခုံကနေ ထရခက်လာတာ၊ လှေကားတက်မရတော့တာတွေကို ‘အသက်ကြီးလို့ပဲ’ လို့ မထားပါနဲ့။ SARC-F မေးခွန်း ၅ ချက်နဲ့ ကိုယ့်ကြွက်သားအားကို အရင်စစ်ကြည့်ပါ။”
အသက်ကြီးလာတဲ့အခါ အနာမဲ့ချင်ကြတယ်။ သူတစ်ပါးကို အားကိုးရမှာ ဝန်လေးတယ်ဆိုရင် အခုကစပြီး (ဘယ်အသက်အရွယ်ပဲဖြစ်ဖြစ်) ကြွက်သားတည်ဆောက်ပါ ခင်ဗျာ…။
..
..
❤️NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️
👉တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ (အခမဲ့) တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။
(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)
…
…
👉 စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးရင်ဖွင့်လိုသူများအတွက်….
မိမိကိုယ်ကိုသေကြောင်းကြံစည်မှု လုံးဝမရှိစေရ
Zero Suicide Hotline သို့ ဆက်သွယ်ရန်
(မနက် (၈) နာရီမှ နေ့လယ် (၁၂) နာရီ
ညနေ (၆) နာရီမှ ည (၁၀) နာရီအတွင်း)
*** မိနစ်ပိုင်းအတွင်း စာမပြန်ပါက “/start” ဆိုသည်ကို ထပ်မံနှိပ်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည် ***
Ministry of Health,
National Unity Government.
