—–| အိပ်မက်တွေ ခဏခဏမက်လို့ ပင်ပန်းနေပြီလား |—–
“အိပ်မက်မက်လွန်းလို့ နိုးလာရင် လန်းဆန်းမနေဘူး။ ပင်ပန်းနေတယ်”
“အိပ်မက် မမက်အောင် လုပ်လို့မရဘူးလား”
ဒါတွေက ရှေ့အပတ်တွေတုန်းက ရေးသားတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ ကျန်းမာရေးဆောင်းပါးလေးမှာ အချို့စာဖတ်သူတွေမေးတဲ့ မေးခွန်းလေးတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ အိပ်မက်ဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဘာကြောင့် ပင်ပန်းရတာလဲနဲ့ အိပ်မက်မက်တာကို ဘယ်လို လျှော့ချလို့ရမလဲဆိုတာကို သိပ္ပံနည်းကျ ရှင်းပြကြည့်ပေးပါ့မယ် ခင်ဗျာ။
.
၁။ အိပ်မက်ဆိုတာ ဘာလဲ။
အိပ်မက်ဆိုတာ အိပ်ပျော်နေစဉ်မှာ ဦးနှောက်က သူ့အလိုလို ဖန်တီးလိုက်တဲ့ သိစိတ်အခြေအနေတစ်ခု (State of Consciousness) ဖြစ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ REM (Rapid Eye Movement) လို့ခေါ်တဲ့ “အိပ်ပျော်နေစဉ် မျက်လုံးအမြန်လှုပ်ရှားတဲ့” အဆင့်မှာ အိပ်မက်တွေ ပိုမိုထင်ထင်ရှားရှားနဲ့ ဇာတ်လမ်းဆန်ဆန် မက်လေ့ရှိပါတယ်။
• စိတ်ခံစားချက်စင်တာ လှုပ်ရှားခြင်း
အိပ်မက်မက်နေချိန်မှာ ကြောက်ရွံ့မှု၊ စိုးရိမ်မှုကို ပုံဖော်ပေးတဲ့ ဦးနှောက်ရဲ့ Amygdala အပိုင်းနဲ့ အမြင်အာရုံပိုင်းဆိုင်ရာ Visual Cortex တို့က အလွန်တက်ကြွနေပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိပ်မက်တွေက အရောင်အသွေးစုံပြီး စိတ်လှုပ်ရှားစရာ ဖြစ်နေတာပေါ့လေ။
• ယုတ္တိရှိရှိတွေးတတ်တဲ့အပိုင်း ခေတ္တရပ်နားသွားခြင်း
တစ်ပြိုင်နက်တည်းမှာပဲ အကြောင်းအကျိုးနဲ့ ယုတ္တိဗေဒကို ထိန်းချုပ်တဲ့ ဦးနှောက်ရှေ့ပိုင်း (Prefrontal Cortex) က လှုပ်ရှားမှု နည်းသွားပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိပ်မက်ထဲမှာ မဖြစ်နိုင်တဲ့ ထူးဆန်းတာတွေ ကြုံရပေမယ့် အိပ်မက်မက်နေတဲ့အချိန်မှာ ယုတ္တိရှိတယ်လို့ ခံစားနေရတာပါ။
.
၂။ အိပ်မက်လုံးဝ မမက်အောင် လုပ်လို့ရသလား။
အတိုချုပ်ပြောရရင် ကျန်းမာတဲ့ လူတစ်ယောက်အဖို့ အိပ်မက် လုံးဝ မမက်အောင် တားဆီးဖို့ဆိုတာ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ အိပ်မက်မက်တယ်ဆိုတာက ဦးနှောက်က မလိုအပ်တဲ့ သတင်းအချက်အလက်တွေကို ရှင်းထုတ်နေတာပါ၊ နောက်ပြီးတော့ အဲဒီအချိန်မှာ မှတ်ဉာဏ်တွေကို စနစ်တကျ သိမ်းဆည်းပါတယ်။ စိတ်ခံစားချက်တွေကို ပြန်လည်ညှိယူဖို့အတွက်လည်း မရှိမဖြစ် လိုအပ်တဲ့ ဖြစ်စဉ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
• ဒါပေမယ့် ဘာလို့ အချို့သူတွေက ပင်ပန်းတာလဲ။
အမှန်တကယ်တော့ လူတိုင်း ညစဉ် အိပ်မက်မက်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အိပ်မက်မက်နေတုန်း (သို့မဟုတ်) မက်ပြီးခါစမှာ နိုးမသွားဘဲ တစ်ညလုံး နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်သွားသူတွေက အိပ်မက်ကို မမှတ်မိတော့ဘဲ “အိပ်မက် မမက်ဘူး” လို့ ထင်ကြတာပါ။ အိပ်မက်မက်နေတုန်း မကြာခဏ နိုးတတ်သူတွေကတော့ အိပ်မက်ကို စွဲစွဲမြဲမြဲ မှတ်မိနေပြီး မနက်နိုးတဲ့အချိန်ကျတော့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ခံစားရတာ ဖြစ်ပါတယ်။
.
၃။ အိပ်မက်မက်တာကို လျှော့ချပြီး နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်ပျော်စေမယ့် နည်းလမ်းရှိလား။
လူနာများအနေနဲ့ မနက်နိုးထချိန်မှာ ပေါ့ပါးလန်းဆန်းစေဖို့ အောက်ပါ အချက်များကို လိုက်နာဆောင်ရွက်နိုင်ပါတယ်။
(က) အိပ်စက်မှု အလေ့အထကို ပြုပြင်ပါ (ခဏခဏ မနိုးအောင်ပါ)
• အခန်းအပူချိန်နှင့် ပတ်ဝန်းကျင်
အိပ်ခန်းကို အေးမြပြီး (၁၈ ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်ခန့်) မှောင်မည်းတိတ်ဆိတ်အောင် ထားပါ။
• ရေများများသောက်ခြင်းကို ရှောင်ပါ
အိပ်ခါနီး ၂ နာရီအလိုမှာ ရေ/အရည် အလွန်အကျွံ သောက်ခြင်းကို ရှောင်ပါ။ ညဘက် ဆီးထသွားရပါက REM အိပ်စက်မှုစက်ဝန်း ပျက်စီးပြီး အိပ်မက်များကို ပိုမို မှတ်မိနေတတ်ပါတယ်။
.
(ခ) အစားအသောက်နှင့် အပြုအမူများကို ဆင်ခြင်ပါ။
• အယ်လ်ကိုဟောနှင့် ဆေးလိပ်
အရက်နဲ့ အခြားစိတ်ကိုပြောင်းလဲစေတဲ့ ပစ္စည်းတွေဟာ အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းကို ကမောက်ကမ ဖြစ်စေပြီး REM Rebound (အိပ်မက်များ ပိုမို ပြင်းထန်စွာ မက်ခြင်း) ကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
• ဗီတာမင် B6 နှင့် ညဉ့်နက်စာ
ဗီတာမင် B6 ပါဝင်မှုများသော အစားအစာများ (ဥပမာ – တူနာ၊ ဆယ်လ်မွန်၊ အမဲအသည်း) နဲ့ ညဉ့်နက်မှ အာဟာရလွန်ကဲစွာ စားသုံးတာဟာ ဦးနှောက်အာရုံကြော လှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်ပေးတတ်တာကြောင့် အိပ်မက်တွေကို ပိုမိုဆန်းပြားပြီး ပိုမိုမက်စေနိုင်ပါတယ်။
.
(ဂ) စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် အိပ်မက်ဆိုးများအတွက် နည်းလမ်းများ
• စိတ်ဖြေလျှော့ခြင်း (Relaxation)
မအိပ်မီ ၁၀ မိနစ်ခန့် ဝင်သက်ထွက်သက် မှန်မှန်ရှူပေးခြင်း (ဥပမာ – ၄-၇-၈ အသက်ရှူနည်း) က အာရုံကြောစနစ်ကို ငြိမ်သက်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် မက်တဲ့ အိပ်မက်ဆိုးတွေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
• အိပ်မက်ကို ပုံစံပြောင်းကြည့်ခြင်း (Imagery Rehearsal Therapy)
ထပ်ခါထပ်ခါ မက်နေတဲ့ အိပ်မက်ဆိုးများ ရှိတယ်ဆိုရင် နေ့ခင်းဘက်မှာ အဲဒီအိပ်မက်ရဲ့ ဇာတ်သိမ်းကို အကောင်းဘက်ကိုပြောင်းပြီး စာရွက်ပေါ်တွင် ပြောင်းလဲရေးသားကြည့်ပါ။ ပြီးရင် ဖတ်ကြည့်ရင်း စိတ်ကူးထဲမှာ ဇာတ်တိုက်လေ့ကျင့်ပေးမယ်ဆိုရင် အိပ်မက်ဆိုးမက်ခြင်းကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။
.
အနှစ်ချုပ်မှာတော့ အိပ်မက်မက်ခြင်းဆိုတာ ဦးနှောက်ရဲ့ သဘာဝဖြစ်စဉ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ လုပ်ဆောင်ရမှာက အိပ်မက်ကို လုံးဝပျောက်ကွယ်အောင် လုပ်ဖို့မဟုတ်ဘဲ “နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်နဲ့ အနှောင့်အယှက်မရှိ အိပ်ပျော်အောင်” ဖန်တီးယူဖို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်ဆိုတာ အသိပညာမျှဝေပါရစေ ခင်ဗျာ…။ 🙏
Reference
• Perrault AA, Smith D, Vallat R, Ruby P, Bottemanne H, Schwartz S. Evidence of an active role of dreaming in emotional memory processing shows that we dream to forget. Sci Rep. 2024 Apr 18;14(1):8923. https://doi.org/10.1038/s41598-024-59321-4
• Tschunichin O, Schredl M. Dream recall, white dreaming, and sleep duration: A diary study in patients with sleep disorders. J Sleep Res. 2024 Aug;33(4):e14195. https://doi.org/10.1111/jsr.14195
• Schwartz S, Perogamvros L. Enhancing imagery rehearsal therapy for nightmares with targeted memory reactivation during REM sleep. Curr Biol. 2022 Nov 7;32(21):4608-16. https://doi.org/10.1016/j.cub.2022.09.032
..
..
❤️NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️
👉တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ (အခမဲ့) တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။
(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)
…
…
👉 စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးရင်ဖွင့်လိုသူများအတွက်….
မိမိကိုယ်ကိုသေကြောင်းကြံစည်မှု လုံးဝမရှိစေရ
Zero Suicide Hotline သို့ ဆက်သွယ်ရန်
(မနက် (၈) နာရီမှ နေ့လယ် (၁၂) နာရီ
ညနေ (၆) နာရီမှ ည (၁၀) နာရီအတွင်း)
*** မိနစ်ပိုင်းအတွင်း စာမပြန်ပါက “/start” ဆိုသည်ကို ထပ်မံနှိပ်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည် ***
Ministry of Health,
National Unity Government.
