‎စိုးရိမ်စိတ်လွန်ကဲခြင်းကို ရင်ဆိုင်ခြင်း

‎စိုးရိမ်စိတ်လွန်ကဲခြင်းကို ရင်ဆိုင်ခြင်း
‎
‎ဘဝတွင် တစ်ခါတစ်ရံ စိုးရိမ်ပူပန်မှုဖြစ်ရခြင်းမှာ သဘာဝဖြစ်သော်လည်း ထိုစိုးရိမ်မှုသည် အကြောင်းရင်းမရှိဘဲ လွန်ကဲလာကာ မိမိ၏ နေ့စဉ်ဘဝနှင့် အလုပ်အကိုင်ကို အနှောင့်အယှက်ပေးလာပြီဆိုလျှင် တတ်သိနားလည်သော ပညာရှင်များနှင့် တိုင်ပင်ဆွေး‌နွေးပြီး ကုသမှုခံယူရန် လိုအပ်လာပါပြီ။
‎…
‎…
‎
‎🍀 စိုးရိမ်လွန်ကဲမှု ဖြစ်ပေါ်လာရသည့် အကြောင်းရင်းများ 🍀
‎
‎စိုးရိမ်စိတ် (Anxiety) ဆိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်၏ “ အချက်ပေးခေါင်းလောင်း” ဖြစ်ပါသည်။ သို့သော် ထိုခေါင်းလောင်းသည် အကြောင်းရင်းမရှိဘဲ ခဏခဏမြည်နေပါက အောက်ပါအချက်များကြောင့် ဖြစ်နိုင်ပါသည်။
‎
‎၁။ ဦးနှောက်အတွင်းရှိ အချက်ပေးစနစ်
‎
‎ကျွန်ုပ်တို့၏ ဦးနှောက်ထဲတွင် Amygdala ဟုခေါ်သော အပိုင်းငယ်လေးတစ်ခု ရှိပြီး ၎င်းသည် ဘေးအန္တရာယ်ကို သတိပေးသော အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပါသည်။ စိုးရိမ်လွန်ကဲသူများတွင် ထိုအပိုင်းသည် လွန်စွာ ထိလွယ်ရှလွယ် (Oversensitive) ဖြစ်နေတတ်ပြီး သာမန်ကိစ္စလေးများကိုပင် အသက်အန္တရာယ်ရှိသကဲ့သို့ တုံ့ပြန်တတ်ခြင်း ဖြစ်ပါသည်။
‎.
‎
‎၂။ အာရုံကြောဟော်မုန်းများ မမျှတခြင်း
‎
‎ဦးနှောက်အတွင်းရှိ စိတ်ကိုတည်ငြိမ်စေသော GABA နှင့် ပျော်ရွှင်စေသော Serotonin ဓာတ်များ နည်းပါးနေသောအခါ စိုးရိမ်စိတ်ကို မထိန်းချုပ်နိုင်ဘဲ အမြဲတမ်း ထိတ်လန့်တုန်လှုပ်နေတတ်ပါသည်။
‎.
‎
‎၃။ အတိတ်မှ စိတ်ဒဏ်ရာများ
‎
‎ကလေးဘဝ သို့မဟုတ် အတိတ်တွင် ကြုံတွေ့ခဲ့ရသော ဆိုးဝါးသည့်အတွေ့အကြုံများသည် စိတ်ထဲတွင် စွဲထင်ကျန်ရစ်ပြီး ပစ္စုပ္ပန်တွင် အလားတူအခြေအနေမျိုးနှင့် တွေ့ကြုံရတိုင်း စိုးရိမ်စိတ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးတတ်ပါသည်။
‎…
‎…
‎
‎🍀 စိုးရိမ်လွန်ကဲမှု၏ လက္ခဏာရပ်များ 🍀
‎
‎စိုးရိမ်လွန်ကဲခြင်းသည် စိတ်တွင်သာမက ခန္ဓာကိုယ်တွင်ပါ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်ပေါ်ပြသတတ်ပါသည်။
‎
‎🤕 ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလက္ခဏာများ
‎
‎ရင်တုန်ခြင်း၊ အသက်ရှူမဝခြင်း၊ ချွေးပြန်ခြင်း၊ ဗိုက်အောင့်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း သို့မဟုတ် ခေါင်းကိုက်ခြင်း။
‎
‎🤕 စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလက္ခဏာများ
‎
‎မကောင်းမြင်စိတ်များလွှမ်းမိုးခြင်း၊ အဆိုးဆုံးကိုသာ တွေးပူခြင်း၊ အာရုံစိုက်၍မရခြင်း။
‎
‎🤕 အပြုအမူဆိုင်ရာလက္ခဏာများ
‎
‎လူမှုပတ်ဝန်းကျင်ကို ရှောင်ဖယ်ခြင်း၊ ကိစ္စရပ်များကို အချိန်ဆွဲခြင်းနှင့် အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲခြင်း။
‎…
‎…
‎
‎🍀 စိုးရိမ်စိတ်ကို ရင်ဆိုင်ကျော်ဖြတ်ရန် နည်းလမ်းကောင်းများ 🍀
‎
‎စိုးရိမ်စိတ်လွန်ကဲခြင်းကို အမြစ်ပြတ်ကုသနိုင်ရန်မှာ မိမိကိုယ်ကိုယ် နားလည်မှုနှင့် မှန်ကန်သော လေ့ကျင့်မှုများ လိုအပ်ပါသည်။
‎
‎၁။ အသက်ရှူနည်းစနစ်ဖြင့် တုံ့ပြန်ပါ။ (၄-၇-၈ နည်းလမ်း)
‎
‎စိုးရိမ်စိတ် မြင့်တက်လာသောအခါ အသက်ကို (၄) စက္ကန့်ကြာသည်အထိ ရှူသွင်းပါ။ ပြီးလျှင် (၇) စက္ကန့်ကြာအောင် အောင့်ထားပါ။ ထို့နောက် (၈) စက္ကန့်ကြာအောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထုတ်ပါ။ ဤနည်းသည် ဦးနှောက်အတွင်းရှိ အာရုံကြောစနစ်ကို ဘာအန္တရာယ်မှမရှိကြောင်းကို အသိပေးလိုက်ပြီး ချက်ချင်း ငြိမ်သက်သွားစေပါသည်။
‎.
‎
‎၂။ အတွေးများကို စိန်ခေါ်ပါ။
‎
‎” အဆိုးဆုံးတွေ ဖြစ်လာတော့မှာပဲ” ဟူသည့် အတွေးဝင်လာတိုင်း မိမိကိုယ်ကိုယ် ပြန်မေးပါ။ “ ဒါက တကယ်ဖြစ်ဖို့ ရာခိုင်နှုန်း ဘယ်လောက်ရှိလဲ” ၊ “ ငါ အရင်ကလည်း ဒီလိုအခြေအနေတွေကို ကျော်ဖြတ်နိုင်ခဲ့တာပဲ မဟုတ်လား” ဟု အမှန်တရားကို အခြေခံကာ ပြန်လည်စိန်ခေါ်ကြည့်ပါ။
‎.
‎
‎၃။ “ ၅-၄-၃-၂-၁” အာရုံလွှဲနည်းကို သုံးပါ။
‎စိုးရိမ်စိတ်ကြောင့် လန့်ဖျပ်နေချိန်တွင် လက်ရှိပစ္စုပ္ပန်ကို ပြန်ရောက်ရန် ဤနည်းကို သုံးပါ။
‎
‎- မြင်ရသော အရာ (၅) ခုကို ကြည့်ပါ။ နာမည်များကို ရွတ်ဆိုကြည့်ပါ။
‎- ထိတွေ့ရသော အရာ (၄) ခုကို ခံစားပါ။ (မာသလား။ ပျော့သလား။ ပူသလား။ အေးသလား စသည်)
‎- ကြားရသော အသံ (၃) ခုကို နားထောင်ပါ။ (သီချင်းသံ၊ ကားသံ၊ ငှက်ကလေးတွေရဲ့ အသံ စသည်)
‎- အနံ့ (၂) မျိုးကို ရှူရှိုက်ပါ။ (လေသန့်စင်ဘူး air fresher အနံ့၊ ရေမွှေးအနံ့ စသည်)
‎- အရသာ (၁) မျိုးကို သတိပြုပါ။
‎…
‎…
‎
‎🍀 ကျန်းမာသော လူနေမှုပုံစံဖြင့် ကုစားခြင်း 🍀
‎
‎စိတ်၏ကျန်းမာရေးသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ကျန်းမာရေးနှင့် တိုက်ရိုက်ဆက်စပ်နေပါသည်။
‎
‎☕ ကဖင်း (Caffeine) လျှော့ချပါ။
‎
‎ကော်ဖီနှင့် လက်ဖက်ရည်တွင် ပါဝင်သော ကဖင်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြန်စေပြီး စိုးရိမ်စိတ်ကို ပိုမိုဆိုးရွားစေတတ်ပါသည်။
‎
‎🚴 လှုပ်ရှားမှုရှိပါ‌စေ။
‎
‎လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း (Cortisol) ကို လျော့ကျစေပြီး ပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်း (Endorphins) ကို တိုးပွားစေပါသည်။
‎
‎🛌 အိပ်စက်ခြင်းကို ဂရုစိုက်ပါ။
‎
‎အိပ်ရေးပျက်ခြင်းသည် စိုးရိမ်စိတ်ကို လှုံ့ဆော်သော အဓိကအကြောင်းရင်းတစ်ခု ဖြစ်ပါသည်။ ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းသည် စိုးရိမ်စိတ်ကို သဘာဝအတိုင်း ကုစားပေးနိုင်သည်အထိ အစွမ်းထက်ပါသည်။

‎
‎🧘 အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပါ။
‎
‎အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်း၊ ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန် အသက်ရှူခြင်းသည် မိမိစိတ်ကို သိရှိခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှု လျော့ကျစေခြင်း၊ ကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်ခြင်းတို့အတွက် အထောက်အကူပြုနိုင်သည့်အတွက် စိုးရိမ်စိတ်ကို အတော်အတန် လျော့ပါးစေပါသည်။
‎
‎🤔 အတွေးအမြင်နှင့် အပြုအမူဆိုင်ရာ ကုထုံး
‎
‎ဤနည်းလမ်းသည်  စိုးရိမ်လွန်ကဲခြင်းကို ကုသပေးနိုင်သော အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်း ဖြစ်ပါသည်။
‎
‎- အတွေးတွေကို စိန်ခေါ်ပါ။

‎” ငါဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နေပြီ” လို့ တွေးမည့်အစား “ ဒါက အလွန်အမင်း ကြောက်ရွံ့ထိတ်လန့်စိတ် ရုတ်တရက် ခံစားရတာ (Panic Attack) ကြောင့် ရင်တုန်တာ။ ငါက အရင်ကလည်း ဒီလိုဖြစ်ဖူးတယ်။ ဘာမှမဖြစ်ခဲ့ဘူး” လို့ အမှန်တရားနဲ့ ပြန်လည်တွေးမြင် ချေပပါ။
‎
‎- ကိုယ်တတ်နိုင်တာနှင့် စတင်ပါ။
‎
‎လူများသည့်နေရာကို ကြောက်လျှင် ရှောင်မနေပါနှင့်။ သူငယ်ချင်းတစ်ဦးနှင့်အတူ ခဏတာ သွားကြည့်ပါ။ ဘာမှမဖြစ်ကြောင်းကို ဦးနှောက်အလေ့အကျင့်ဖြစ်အောင် သင်ပေးပါ။
‎…
‎…
‎
‎ချက်ချင်း သက်သာစေမည့် နည်းလမ်းများ (Coping Mechanisms)
‎
‎ရောဂါထလာပြီလို့ ခံစားရရင် အထက်မှာ ပြောထားတဲ့အတိုင်း ဒီအချက်တွေကို လုပ်ဆောင်ပါ။
‎

• ‎4-7-8 Breathing
  လေကို (၄) စက္ကန့် ရှူသွင်းပါ။ ပြီးရင် (၇) စက္ကန့်ကြာအောင် အောင့်ထားပါ။ ဒီနောက် (၈) စက္ကန့်ကြာအောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထုတ်ပါ။ (ဒါက အာရုံကြောဖြစ်တဲ့ Vagus Nerve ကို လှုံ့ဆော်ပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို ချက်ချင်းကျစေပါတယ်)။
  ‎.
  ‎
• ‎5-4-3-2-1 Grounding
  ‎မြင်ရသောအရာ (၅) ခုကို ကြည့်ပါ။
  ‎ထိတွေ့ရသောအရာ (၄) ခုကို ကိုင်ပါ။
  ‎ကြားရသောအသံ (၃) ခုကို နားထောင်ပါ။
  ‎အနံ့ (၂) ခုကို ရှူပါ။
  ‎အရသာ (၁) ခုကို ခံစားပါ။
  ‎(ဤနည်းလမ်းသည် သင့်စိတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ပြန်ဆွဲခေါ်လာပေးပါသည်။)
  ‎.
  ‎
• ‎The “ So What” Technique (“ အဲဒီတော့ ဘာဖြစ်လဲ” နည်းလမ်း)
  ‎
  ‎” ငါ မူးလဲရင်လဲပါစေ။ ငါ သေရင်သေပါစေ” လို့ ရဲရဲဝံ့ဝံ့ စိန်ခေါ်လိုက်ပါ။ ထူးဆန်းတဲ့အချက်တစ်ခုအနေနဲ့ သင်က မကြောက်တော့တဲ့အခါ Adrenaline ထွက်တာ ရပ်သွားပြီး ရောဂါလက္ခဏာတွေလည်း ချက်ချင်း ပျောက်ကွယ်သွားတတ်ပါတယ်။
  ‎…
  ‎…
  ‎
  ‎အားလုံးပဲ စိုးရိမ်စိတ် လွန်ကဲမှုမရှိဘဲ စိတ်နှလုံးငြိမ်းချမ်းပြီး ကျန်းမာပျော်ရွှင်သော နေ့ရက်များကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ကြပါစေ….။
  ‎
  ‎စေတနာဖြင့်
  ‎အဓိပတိ
  ‎