အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း (Maximum Heart Rate – MHR) ဆိုတာ ဘာလဲ။
အရင်တစ်ရက်က ဇုန်တွေအကြောင်းကို ရေးပြီးပြီဆိုတော့ ဒါလေးလည်း ရေးဖို့လိုလာပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တုန်း နှလုံးခုန်နှုန်း ဇုန်တွေကို တွက်ချင်ရင် ကိုယ့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း (MHR) ကို သိဖို့လိုပါတယ်နော့်။
MHR ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပြင်းအထန် ဖိအားပေးတဲ့အခါ နှလုံးက တစ်မိနစ်အတွင်း အများဆုံးခုန်နိုင်တဲ့ အကြိမ်ရေပေါ့။ ကိုယ့်နှလုံးရဲ့ အမြန်နှုန်းကန့်သတ်ချက် (speed limit) လိုမျိုးပါပဲ။ အခြား ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ အားကစားနယ်ပယ်မှာ သုံးလေ့ရှိတဲ့ VO2Max (တစ်မိနစ်အတွင်း အောက်ဆီဂျင်အများဆုံး သုံးနိုင်စွမ်း)၊ cardiac output (နှလုံးက တစ်မိနစ် ထုတ်ပေးတဲ့ သွေးပမာဏ) အစရှိတဲ့ တိုင်းတာမှုတွေကတော့ ကျား/မ၊ အသက်အရွယ်ပေါ် မူတည်ပြီး ကွဲပြားနိုင်ပါသေးတယ်နော်။
.
ကျန်းမာတဲ့ လူတစ်ယောက်ရဲ့ အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း = ၂၀၈ – (၀.၇ × အသက်)
ဒီ ပုံသေနည်းကို Tanaka formula (တာနခ ဖော်မျူလာ) လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ၂၀၀၁ ခုနှစ်မှာ လူ ၁၈,၇၀၀ ကျော်ရဲ့ အချက်အလက်တွေကိုစုပြီး သုတေသနလုပ်ထားရာကနေ ထွက်လာတာပါ။ သူတို့ရဲ့ ရှာဖွေတွေ့ရှိချက်မှာတော့ အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းဆိုတာက အဓိကအားဖြင့် အသက်ပေါ်မှာပဲ မူတည်တယ်။ ယောကျ်ား/မိန်းမ ကွာခြားမှုက သိသိသာသာ မရှိလို့ပါတဲ့။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား ပုံမှန်လုပ်တာ/ မလုပ်တာကလည်း ဒီ အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းကို သိသိသာသာ မသက်ရောက်ဘူးလို့ ဆိုပါတယ်။
ဥပမာ တွက်ကြည့်ရအောင်။
၂၅ နှစ် ဆိုရင် ၂၀၈ – (၀.၇ x ၂၅) = ၁၉၁ bpm*
၃၅ နှစ် ဆိုရင် ၂၀၈ – (၀.၇ x ၃၅) = ၁၈၄ bpm
၄၅ နှစ် ဆိုရင် ၂၀၈ – (၀.၇ x ၄၅) = ၁၇၇ bpm
၅၅ နှစ် ဆိုရင် ၂၀၈ – (၀.၇ x ၅၅) = ၁၇၀ bpm
*bpm = beats per minute (တစ်မိနစ်တွင် နှလုံးခုန်သည့် အရေအတွက်)
အမျိုးသား၊ အမျိုးသမီး ခွဲပေးထားတဲ့ အခြားတွက်နည်းလေးတွေလည်း ရှိပါသေးတယ်။ ဖော်မြူလာ ပုံသေနည်းတွေ အများကြီးရှိပေမယ့် ဘယ်ဟာမှ ၁၀၀% တိကျတာ မရှိပါဘူး။ အသက်အရွယ်ချင်းတူရင်တောင် တစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက် ၃၀~၄၀ bpm လောက် ကွာတတ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အကြမ်းဖျင်းခန့်မှန်းဖို့အတွက်ကတော့ အသုံးဝင်ပါတယ်။
…
…
အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း (MHR) ကို သိထားရင် ဘာအကျိုးရှိလဲ။
၁။ ကိုယ့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်နေတုန်း လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းအားဇုန် (Exercise Zones) တွေ တွက်လို့ရပါတယ်။
ဥပမာ – အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၈၀ bpm ရှိသူအတွက် . . .
ဇုန်တူး (Zone 2) ဟာ အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၆၀~၇၀% ရှိတတ်တာမို့ ၁၀၈~၁၂၆ bpm ဖြစ်ပြီး
ဇုန်သရီး (Zone 3) ဟာ အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၇၀~၈၀% ရှိတတ်တာမို့ ၁၂၆~၁၄၄ bpm ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါဆို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေရင်း ငါ “ ဇုန်တူး၊ ဇုန်းသရီး” မှာ ရှိရဲ့လားဆိုတာကို နှလုံးခုန်နှုန်းကြည့်ပြီး မှန်းခြေသိနိုင်ပါတယ်။
.
၂။ လိုတာထက် အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ (overtraining) ကို ရှောင်နိုင်ပါမယ်။
ပုံသေနည်းအရ အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၈၀ ရှိသူက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေရင်း ၁၇၅~၁၈၀ ဝန်းကျင် ရောက်နေရင် သူက အမြင့်ဆုံးဇုန် (Zone 5) မှာ ရောက်နေတာပါ။ ဒါမျိုးက ခဏတာတော့ ရပါမယ်။ ဒါပေမယ့် နေ့တိုင်း ဒီလိုလုပ်နေရင် ခန္ဓာကိုယ်က အတော်ပင်ပန်းသွားမယ်၊ ဒဏ်ရာရနိုင်မယ်ဆိုတဲ့အတွက် ရေရှည်မှာ မကောင်းပါဘူး။
.
၃။ ကိုယ့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်တာကို စောင့်ကြည့်နိုင်တယ်။
တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ – ၅ ကီလိုမီတာ ပြေးတာ) ကို လုပ်တဲ့အခါ နာရီဝက်ကြာတာခြင်း အတူတူ အရင်တုန်းက နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၆၀ လောက် ရှိရာကနေ ခု ၁၄၅ လောက်ပဲ ရှိလာပြီဆိုရင် ကိုယ့်ရဲ့ နှလုံးကြံ့ခိုင်ရေး ပိုတိုးတက်လာပြီ ဆိုတာမျိုးကို သိနိုင်ပါတယ်။
…
…
ထပ်ပြီးတော့ နားနေချိန် နှလုံးခုန်နှုန်း (Resting Heart Rate – RHR) အကြောင်းကိုပါ ရှင်းပြပါရစေ။
MHR က တိုင်းတာဖို့ သင်္ချာတွက်နည်းတွေ၊ ပိုတိကျချင်ရင် နာရီတွေ လိုနိုင်ပေမယ့် နားနေချိန် နှလုံးခုန်နှုန်းလို့ခေါ်တဲ့ resting heart rate (RHR) ကတော့ အိမ်မှာ အလွယ်တကူ တိုင်းတာလို့ရပါတယ်။ နားနေချိန် နှလုံးခုန်နှုန်းကလည်း ကိုယ့်ရဲ့ နှလုံးကျန်းမာရေးကို အကြမ်းဖျင်း ပြောပြနိုင်ပါတယ်။
.
တိုင်းတာနည်းတွေကို ကြည့်လိုက်ကြရအောင်။
၁။ မနက်နိုးတာနဲ့ အိပ်ရာထဲက မထခင် ၂~၃ မိနစ် အေးဆေး လဲလျက်နေပါ။
၂။ လက်ကောက်ဝတ် လက်မဘက်ခြမ်း (သို့မဟုတ်) လည်ပင်းဘေးမှာ သွေးခုန်နှုန်း ရှာပါ။
၃။ စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ရေတွက်ပြီး ၂ နဲ့ မြှောက်ပါ။
၄။ မနက်တိုင်း ၃ ရက်ဆက်တိုက် တိုင်းပြီး ပျမ်းမျှယူပါ။
နေကောင်းကျန်းမာနေတဲ့ အသက် ၁၈ နှစ်ပြည့်ပြီး လူကြီးတွေဆိုရင် နားနေချိန် နှလုံးခုန်နှုန်းက အများအားဖြင့် ၆၀ နဲ့ ၁၀၀ ကြား ရှိတတ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖိဖိစီးစီး ပုံမှန်လုပ်တဲ့သူတွေ၊ အားကစားသမားတွေဆိုရင်တော့ ၄၀ နဲ့ ၆၀ ကြားသာ ရှိတတ်ပါတယ်။
.
နားနေချိန် နှလုံးခုန်နှုန်း (RHR) ကို သိထားရင် ဘာအကျိုးရှိလဲ။
၁။ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်လာတာကို မြင်ရပါမယ်။
ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေရင် ၂~၃ လ အတွင်းမှာ နားနေချိန်နှလုံးခုန်နှုန်းက ပျမ်းမျှ ၃~၅ bpm လောက် ကျလာနိုင်တယ်။ နဂို ၇၅ ရှိရာကနေ ၆ လ အကြာမှာ ၆၅ ဖြစ်လာရင် ကိုယ့်နှလုံးလေးဟာ ပိုသန်မာလာပြီလို့ ခန့်မှန်းနိုင်တာပေါ့။ နေကောင်းကျန်းမာပြီး ရောဂါအခံမရှိတဲ့သူတွေကို ဆိုလိုတယ်နော်။
.
၂။ ခန္ဓာကိုယ် နေမကောင်းဖြစ်နေတာကို စောစောသိနိုင်ပါတယ်။
ပုံမှန် နားနေချိန် နှလုံးခုန်နှုန်း ၆၀ ရှိသူက တစ်ရက်လောက် မနက်ခင်းတိုင်းတဲ့အခါမှာ ၇၅ ဖြစ်နေရင် တစ်ခုခုကြောင့် နေမကောင်းနေတာမျိုးလား၊ ဒါမှမဟုတ် ခန္ဓာကိုယ် အနားမရလို့ ပင်ပန်းနေတာမျိုးလားဆိုတာကို ခန့်မှန်းနိုင်ပါတယ်။ အဲလိုနေ့ဆိုရင် တအားပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုး မဟုတ်ဘဲ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကိုပဲ လုပ်တာက ပိုသင့်တော်ပါမယ်နော်။
.
၃။ စိတ်ဖိစီးမှု အတိုင်းအတာ (stress level) ကို ပြောပြပါတယ်။
စိတ်ဖိစီးမှုကို ကြာရှည်ခံစားနေရသူတွေမှာ နားနေချိန် နှလုံးခုန်နှုန်းက မြင့်လေ့ရှိပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို လေ့လာကြည့်ရင်း ကိုယ့်စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ဘယ်လိုကိုင်တွယ်နေလဲ (stress management) ဆိုတာကို ပြန်သုံးသပ်လို့ ရနိုင်ပါတယ်။
…
…
⚠️ သတိပြုစရာ
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေရင်း ရင်ဘတ်နာတာ၊ ကျပ်တာ၊ မူးဝေတာ၊ ခေါင်းမူးတာ၊ နှလုံးခုန်ပုံ မမှန်တာ၊ ရင်ဘတ်ထဲ တလှပ်လှပ်ဖြစ်သွားတာမျိုးတွေ ရှိလာရင် ချက်ချင်းနားပြီး ဆရာဝန်နဲ့ ပြသတိုင်ပင်ဖို့၊ ကုသမှုခံယူဖို့ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။
နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချိုရှိသူတွေ၊ နှလုံးခုန်နှုန်း ပုံမှန်ဖြစ်ဖို့ ဆေးသောက်နေရသူတွေနဲ့ အခြား နာတာရှည်ရောဂါ တစ်ခုခုရှိနေသူတွေဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်အစီအစဥ် (Plan) တွေ မစခင် ကိုယ့်နဲ့ သင့်တော်/မတော် သိရှိနိုင်ဖို့ ဆရာဝန်နဲ့ အရင်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပါ။ ပုံသေနည်းတွေ၊ ကိန်းဂဏန်းတွေ မမှတ်မိ၊ မသိရင်လည်း ကိစ္စမရှိပါဘူး။
အဓိကကတော့ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်က ကိုယ့်ကို ဘာပြောနေလဲ နားထောင်ပါ။ ပြီးရင် ဒီခက်ခဲတဲ့ကာလထဲမှာ ကိုယ်/စိတ်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုတဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခု၊ အားကစားတစ်ခုခုကို နေ့စဉ်ဘဝထဲ ဂရုစိုက်ပြီး ထည့်သွင်းစေချင်တာပါနော်….။
ဒေါက်တာဇုန်တူး
References : 📚
1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156.
2. Böhm M, Reil JC, Deedwania P, et al. Resting heart rate: risk indicator and emerging risk factor in cardiovascular disease. Am J Med. 2015;128(3):219-228.
3. American Heart Association. Target Heart Rates Chart. heart.org
..
..
❤️NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️
👉တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ (အခမဲ့) တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။
(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)
…
…
👉 စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးရင်ဖွင့်လိုသူများအတွက်….
မိမိကိုယ်ကိုသေကြောင်းကြံစည်မှု လုံးဝမရှိစေရ
Zero Suicide Hotline သို့ ဆက်သွယ်ရန်
(မနက် (၈) နာရီမှ နေ့လယ် (၁၂) နာရီ
ညနေ (၆) နာရီမှ ည (၁၀) နာရီအတွင်း)
*** မိနစ်ပိုင်းအတွင်း စာမပြန်ပါက “ /start” ဆိုသည်ကို ထပ်မံနှိပ်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည် ***
Ministry of Health,
National Unity Government.
