အိပ်ပျော်စေသော နည်းလမ်းကောင်း(၆)ချက်
ညဘက် နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်မပျော်စေတာ အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အလုပ်ပင်ပန်းလို့၊ မိသားစု တာ၀န်၀တ္တရားတွေနဲ့ ကျန်းမာရေး မကောင်းလို့ စသဖြင့်ပါ။
တစ်ခါတလေ ကိုယ့်ကိုညအိပ်မပျော်အောင်ဖြစ်စေတဲ့အရာတွေကို မထိန်းချုပ်နိုင်ကြပါဘူး။ သို့သော်လည်း အောက်မှာဖော်ပြထားတဲ့ လွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့အချက်ကလေးတွေကို ကျင့်သုံးပြီး နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်အောင် ကြိုးစားကြရအောင်ပါ
(၁) အိပ်ချိန်မှန်မှန်အိပ်ပါ
လူတယောက်အတွက် အိပ်စက်ချိန်က (၇)နာရီတော့ အနည်းဆုံး ရှိသင့်ပါတယ်။ ဒီထက်ပိုနားစရာတော့ မလိုပါဘူး။ အိပ်ရာ၀င်ချိန် – အိပ်ရာထချိန်ကို အချိန်မှန်မှန် နေ့စဉ်ပြုလုပ်ပေးပါ(ပိတ်ရက်ပါ အပါ)။ အချိန်မှန်မှန်အိပ်ခြင်း နိုးထခြင်းက အချိန်ကျရင် အိပ်ချင်-နိုးထချင်အောင် လုပ်ပေးပါလိမ့်မယ်။
အိပ်ရာထဲ၀င်ပြီး မိနစ် (၂၀)နေလို့မှ အိပ်မပျော်သေးရင် ထပြီး တခြားစိတ်ပြေလက်ပျောက် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး တစ်ခုခုသာ ထလုပ်လိုက်ပါ။ ဥပမာ- စာဖတ်တာ၊ သာယာငြိမ့်ညောင်းပြီး စိတ်ကို ပျော့ပျောင်းစေတဲ့ သီချင်းလေးတွေ နားထောင်ပေးပါ။ ပင်ပန်းသွားပြီး အိပ်ချင်လာမှ အိပ်ပါ။ တတ်နိုင်သမျှတော့ အိပ်ချိန်-ထချိန် မှန်အောင် ကြိုးစားပါ။
(၂) အစားအသောက် ဂရုစိုက်ပါ
ဗိုက်ဆာနေရင်၊ ဗိုက်တအားတင်းနေရင် အိပ်ရာ မ၀င်ပါနဲ့။ မအိပ်ခင် (၂)နာရီလောက်အတွင်း အစာကြီးကြီးမားမား မစားပါနဲ့။
ညဘက်တွေ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ ဆေးလိပ်၊ အရက် သတိထားပြီး မသောက်တာကောင်းပါတယ်။ စိတ်အာရုံကို နိုးကြွစေလို့ပါ။ အရက်က သောက်သောက်ချင်းတော့ အိပ်ချင်ပေမယ့် တကယ်အိပ်တော့ အိပ်မပျော်ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
(၃) နားချင်စရာလေး ဖြစ်အောင် အိပ်ရာနားတစ်ဝိုက်ကို ဖန်တီးထားပါ
အိပ်ခန်း (သို့) အိပ်ရာနားတစ်ဝိုက်ကို တိတ်ဆိတ် မှောင်မိုက်အောင်ထားပါ။ ညအိပ်ခါနီး ဖုန်း၊ကွန်ပြူတာ၊ tablet screen time လျော့ပါ။ အခန်းကို လင်းမနေအောင်၊ ဆူညံနေရင် နားထဲ earplugဆို့ဖို့၊ ပူအိုက်ရင်ပန်ကာသော်လည်းကောင်း ကိုယ်လိုတတ်တာလေးတွေ ပြင်ထားပါ။ မအိပ်ခင် သက်တောင့်သက်သာဖြစ်အောင် ရေချိုးတာ (သို့) realxing သီချင်းတွေ နားထောင်တာ စသည်ဖြင့် အိပ်ကောင်းအောင် လုပ်နိုင်ပါတယ်။
(၄) နေ့လယ်နေ့ခင်းမအိပ်ပါနဲ့
နေ့လယ် အကြာကြီးအိပ်ရင် ညအိပ်မပျော်ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ အိပ်ခဲ့ရင်လည်း တစ်နာရီထက်ပိုမအိပ်ပါနဲ့၊ ညနေစောင်းတွေမှာ မအိပ်ပါနဲ့။ ဒါပေမယ့် ညဆိုင်းဆင်းရတဲ့သူတွေဆိုရင်တော့ နေ့ခင်းညနေစောင်း အလုပ်မသွားခင်အိပ်တာက အဆင်ပြေပါတယ်။
(၅) ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနေ့စဉ်လုပ်ပါ
ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာဟာ ညဘက် ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်စေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အိပ်ခါနီးတော့ မလုပ်ပါနဲ့။ နေ့တိုင်းအပြင်ထွက် လမ်းလျှောက်အချိန်ဖြုန်းတာကလည်း အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။
(၆) စိတ်ပူပန်မှုကို လျော့ချပါ
ညမအိပ်ခင် စိတ်ပူပန်တာတွေ၊ စိုးရိမ်စိတ်တွေကို ဖြေရှင်း၊ ဖြေလျော့ပါ။ စိတ်ထဲရှိနေ ရှုပ်နေတာတွေကို ချရေးပြီး နက်ဖန် ဖြေရှင်းဖို့ ထားပါ။
စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ချအောင် အောက်ပါအတိုင်းလည်း ကြိုးစားကြည့်နိုင်ပါတယ်။
– စိတ်ထဲ စိုးရိမ်နေ၊ ပူပန်နေတဲ့ အချက်အလက်တွေ စုစည်းပါ။
– အရေးကြီးတာကို အရင်လုပ်ပါ၊ ဖြေရှင်းပါ။
– တာ၀န်၀တ္တရားတွေ ခွဲဝေလုပ်ကိုင်ပါ။
တရားထိုင်ခြင်းကလည်း စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
လူတိုင်း အိပ်မပျော်တာ တစ်ခါတလေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ သို့ပေမယ့် မကြာခဏဖြစ်လာရင်တော့ ဆရာ၀န်နဲ့တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်နော်။
Reference 
https://www.mayoclinic.org/…/in-depth/sleep/art-20048379
NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ
တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှ အခမဲ့တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက်( https://m.me/telehealthmm )ကို နှိပ်ပါ
( နေ့စဉ်မနက် ၈နာရီမှ ည၁၀နာရီအထိ )
Ministry of Health,
National Unity Government.
Published on: 10 October 2022
Last Updated: 10 October 2022